告别苦行僧式减肥！‘白芸豆’真能实现不运动、不节食、不反弹？

白芸豆真的能让你吃出好身材？揭秘不运动不节食的减肥神器

　　 提到豆类，提到豆类，大多数人首先想到的是黄豆、黑豆、绿豆等传统品种，或者近年来颇为流行的鹰嘴豆。然而，有一种豆类——白芸豆，却常常被人们忽略，这实在令人遗憾。 白芸豆不仅营养价值丰富，还具有独特的健康益处。它富含膳食纤维，能有效促进肠道蠕动，帮助改善消化功能。此外，白芸豆中的α-淀粉酶抑制剂成分，能够减少碳水化合物的吸收，对于追求健康饮食的人来说是一个不错的选择。然而，尽管白芸豆在营养学领域有着诸多优势，但它在市场上却远不如其他豆类那样受到关注。 现代社会节奏加快，人们对健康的关注度也在不断提高。在这种背景下，像白芸豆这样的食材更应该得到重视和推广。无论是作为日常饮食的一部分，还是作为一种功能性食品，白芸豆都值得更多人的了解与尝试。希望未来能看到更多关于白芸豆的研究成果以及相关产品的推出，让更多人从中受益。

　　 白芸豆以其低调的外表和丰富的营养价值受到关注，近年来更因所谓的“阻断淀粉”功能而成为健康饮食和体重管理领域的热门话题。尤其在近几年，“白芸豆提取物”频繁出现在各种减肥产品中，仿佛成了瘦身界的明星成分。那么，吃白芸豆真的能帮助减肥吗？今天我们就来深入探讨一下。 白芸豆中的确含有一种叫做α-淀粉酶抑制剂的物质，它能够减少人体对淀粉的吸收，从而可能降低部分热量摄入。然而，需要注意的是，这种效果并非绝对，其实际作用还取决于个人的饮食结构和生活方式。例如，如果你平时饮食中淀粉含量较高，适量补充白芸豆提取物可能会有一定辅助作用，但若只是单纯依赖它而不调整整体饮食习惯，效果可能并不明显。 此外，科学研究表明，α-淀粉酶抑制剂的效果有限，且长期服用的安全性仍需进一步验证。因此，将其作为减肥的主要手段并不明智。对于想要通过白芸豆达到减重目的的人来说，更重要的是结合均衡膳食与规律运动，而不是寄希望于单一食物或成分。 总体而言，白芸豆作为一种天然食材，确实具备一定的健康价值，但它的“减肥奇迹”更多是一种营销噱头。与其盲目追捧某种超级食品，不如回归科学合理的饮食观念，注重全面营养搭配，这才是维持健康体重的关键所在。毕竟，健康的体魄才是真正的美丽之源。

　　 高蛋白、高膳食纤维、低GI

　　 近年来，鹰嘴豆因其健康属性逐渐成为国人餐桌上的新宠，在各种减肥餐和精致料理中频频现身。然而，我们不应忽略另一种同样优秀的传统食材——白芸豆。从营养角度来看，白芸豆丝毫不逊于鹰嘴豆，甚至在某些方面更具优势。两者都富含优质蛋白和膳食纤维，能够为人体提供必要的能量和营养支持。 在我看来，这种对鹰嘴豆的关注并非坏事，它让更多人意识到杂粮的重要性。但与此同时，我们也应该重新审视那些被忽视的传统食材，比如白芸豆。它们不仅价格亲民，还更容易获取，完全可以成为日常饮食的一部分。如今，健康饮食的理念深入人心，而推广更多本土食材既能满足人们对健康的追求，也能助力农业多样化发展。 综上所述，无论是鹰嘴豆还是白芸豆，都是值得推崇的优质食材。未来，或许我们可以尝试将二者结合，开发更多美味又健康的菜品，让餐桌更加丰富多彩。

　　 数据来自参考文献[1]

　　 1、蛋白质

　　 白芸豆作为一种常见的食材，其蛋白质含量令人瞩目。据《中国食物成分表》记载，每100克干白芸豆中的蛋白质含量约为23.1克，这一数值不仅高于鹰嘴豆（21.2克/100克），更是大米（7.9克/100克）的近四倍。这样的数据无疑让白芸豆成为优质植物蛋白的重要来源之一。 从营养学角度来看，白芸豆的高蛋白特性使其在日常饮食中占据了一席之地。尤其是在追求健康生活方式的人群中，它能够作为补充蛋白质的理想选择。同时，相比于其他主食类粮食作物，白芸豆的优势更加明显，为素食者提供了更多元化的膳食搭配可能性。不过值得注意的是，在实际烹饪过程中，由于白芸豆需要长时间浸泡与炖煮才能食用，因此如何平衡营养价值与便捷性也是值得探讨的问题。总体而言，合理利用好这种食材，不仅能丰富我们的餐桌文化，还能进一步提升国民整体健康水平。

　　 更重要的是，白芸豆作为一种营养价值较高的植物性食物，其蛋白质中含有多种人体必需的氨基酸，特别是赖氨酸的含量较为丰富，这一点恰恰弥补了谷类食物中常见的营养短板。因此，在植物性食物的蛋白质质量评价中，白芸豆的氨基酸评分相对较高，显示出其在膳食结构中的重要地位。 我的看法是，白芸豆不仅是一种普通的食材，更是一种具有营养价值提升潜力的健康食品。在全球范围内，如何通过合理搭配不同食物来改善人们的饮食结构，是一个值得深入探讨的话题。而白芸豆的这种特性，无疑为解决蛋白质摄入不均衡的问题提供了一个简单而有效的途径。未来，或许我们可以更多地关注这类兼具经济性和营养价值的食材，推动它们在日常饮食中的普及与应用。

　　 数据来自：参考文献[2]

　　 这种高品质的植物蛋白不含胆固醇，对素食者或者希望减少动物性食品摄入的人来说，白芸豆是一种极佳的蛋白质来源。与其他常见的食物相比，白芸豆的蛋白质含量甚至高于某些肉类，因此被誉为“植物界的蛋白质冠军”之一。

　　 2、膳食纤维

　　 白芸豆是一种富含膳食纤维的食物，其营养价值不容小觑。据资料显示，每100克干白芸豆中含有9.8克不可溶性膳食纤维[1]，这一含量远远超过精制谷物的水平。同时，白芸豆中也包含一定量的可溶性膳食纤维，它们对身体健康同样具有积极作用。这两种膳食纤维在人体内各自扮演着重要角色，发挥着不可或缺的作用。

　　 可溶性膳食纤维具有吸水膨胀的特性，可以增强饱腹感，减缓胃部排空速度，同时还能够与胆固醇结合，从而帮助降低血液中的胆固醇含量。而不可溶性膳食纤维则能加速肠道蠕动，对预防便秘和保持肠道健康具有积极作用。

　　 现代人普遍存在膳食纤维摄入不足的问题，而适量食用白芸豆无疑是一种简便且有效的方法来改善这一状况。白芸豆不仅易于获取，还能够帮助人们在日常饮食中轻松补充所需的膳食纤维。随着生活节奏的加快，很多人往往忽略了均衡饮食的重要性，这使得通过食物摄取足够的膳食纤维变得尤为必要。 我认为，推广像白芸豆这样富含膳食纤维的食物，不仅能提升公众健康水平，还能促进农业多样化发展。同时，这也提醒我们，在追求效率的同时，不应忽视基本的营养需求。希望未来能有更多类似的健康食品被大众所认识和接受，从而形成更加科学合理的饮食习惯。

　　 3、低 GI

　　 白芸豆的升糖指数（GI 值）很低，在淀粉类食物里绝对优秀，只有 24，属于低 GI 食物（GI<55）。这意味着食用白芸豆后，血糖上升的速度和幅度都比较缓和，不会造成血糖的剧烈波动。

　　 芸豆的升糖指数与其他常见血糖友好型主食相比如何？（数据来源：参考文献[1]）

　　 低GI食物在血糖管理方面具有显著优势，特别适合糖尿病患者以及需要关注血糖水平的人群。这些食物能够帮助维持血糖的平稳状态，从而有效减少因血糖波动引起的饥饿感，这对于保持健康的体重也大有裨益。 在我看来，低GI饮食不仅是一种科学的健康管理方式，更是一种生活态度的体现。它提醒我们在日常饮食中更加注重食物的质量而非单纯的摄入量。通过选择低GI的食物，我们不仅能更好地控制疾病的发展，还能提升整体的生活质量。这种饮食习惯的推广，有助于构建一个更加健康的社会环境，同时也为个人提供了更多主动管理自身健康的工具与方法。

　　 白芸豆真的能减肥吗？

　　 在现实中，白芸豆本身只能发挥辅助减肥的功能。而对于白芸豆提取物的减肥效果，现有的科学研究结论并不完全统一，尚无充分证据能够证实食用白芸豆提取物与体重减轻之间存在明确的因果联系。

　　 1、为什么说白芸豆能减肥？

　　 白芸豆最引人注目的特性之一，就是其含有的 α-淀粉酶抑制剂，这也是市面上许多"白芸豆提取物"减肥产品的核心成分。

　　 α-淀粉酶抑制剂为什么能减肥？

　　 α-淀粉酶是人体消化系统中负责分解淀粉的重要酶，它能将淀粉分解为更小的分子，最终转化为葡萄糖被人体吸收。而白芸豆中的 α-淀粉酶抑制剂能够与这种酶结合，抑制其活性，从而减缓淀粉的消化和吸收过程[3]。

　　 理论上，这意味着食用含有白芸豆提取物的产品后，部分淀粉可能不会被完全消化吸收，而是直接排出体外，从而减少热量的摄入。这也是为什么白芸豆提取物常被宣传为“淀粉阻断剂”或“碳水拦截者”。

　　 2、白芸豆≠白芸豆提取物

　　 然而，需要强调的是，直接吃白芸豆和摄入白芸豆提取物是两种截然不同的事情。

　　 首先，白芸豆提取物是经过特殊工艺从白芸豆中提取并浓缩的活性成分，其 α-淀粉酶抑制剂的含量和活性远高于普通烹饪后的白芸豆。普通烹饪过程中的高温会使大部分 α-淀粉酶抑制剂失活，大大降低其阻断淀粉的效果。

　　 其次，白芸豆提取物只针对淀粉类碳水化合物有阻断作用，对于高热量的糖类和脂肪则完全无效。这意味着，即使服用了白芸豆提取物，如果同时摄入大量的糖分或脂肪，减肥效果也会大打折扣。

　　 更重要的是，关于白芸豆提取物减肥效果的科学评价并不一致。欧洲食品安全局（EFSA）在 2014 年的评估中指出：“没有足够的证据确定食用白芸豆提取物与减轻体重之间的因果关系”[4]。虽然有一些小规模研究显示白芸豆提取物可能有助于减轻体重，但大多数研究的样本量较小，持续时间较短，结果也不够稳定。

　　 图源：欧洲食品安全局

　　 3、想通过白芸豆阻断淀粉吸收，不靠谱

　　 虽然关于白芸豆提取物的减肥功效仍存在一定争议，但将其作为食物代替部分高升糖指数的精制碳水化合物，在辅助减肥方面确实有一定作用。不过，这种效果更多是源于其本身的营养特性，而非所谓的“淀粉阻断机制”。

　　 首先，白芸豆含有丰富的膳食纤维，能有效提升饱腹感，从而减少食物的摄入量。同时，白芸豆具有较低的升糖指数（GI），这有助于平稳血糖水平，防止因血糖起伏导致的过度饥饿和额外进食。另外，白芸豆中的优质蛋白质不仅增强了饱腹效果，还帮助维持肌肉质量，这对健康的体重管理至关重要。

　　 因此，将白芸豆作为日常饮食的一部分，替代部分高 GI 的精制碳水化合物，确实可能对体重管理有所帮助。但如果期望通过食用白芸豆来“阻断淀粉”，实现“吃了不吸收”的效果，那就有些过于理想化了。

　　 白芸豆怎么吃更好？

　　 1、适合的烹调方式

　　 白芸豆皮厚，白芸豆因其独特的口感，有时并不容易被大众所接受。为改善这一情况，提前浸泡并使用电压力锅进行煮炖是一种行之有效的方法。这样处理后的白芸豆既可捣成泥状与面粉混合制作成馒头等主食，也能作为食材用于沙拉或调味后成为一道清爽的凉菜。我认为，这种多样的烹饪方式不仅丰富了餐桌上的选择，也让人们能够更灵活地享受健康饮食的乐趣。通过创新烹饪手法，传统食材焕发出新的活力，这无疑是对饮食文化的一大贡献。同时，这也提醒我们，在日常生活中，善于尝试不同的加工方法，或许能让更多原本不被看好的食材成为餐桌上的宠儿。

　　 白芸豆虽然烹饪方法丰富多样，但需要特别注意的是，未经处理的白芸豆含有名为植物细胞凝集素的有毒成分，只有经过长时间浸泡并完全煮熟后，才能确保食用安全。

　　 2、建议摄入量

　　 根据《中国居民膳食指南（2022 版）》，成年人每天应摄入 50~150 克全谷物和杂豆类。但根据《2018 年中国健康与营养调查》数据显示，目前我国成年人摄入均值不足 30 克[5]，多数都属于摄入不足的状态，建议适当增加白芸豆等粗杂粮的比例。

　　 对于希望通过饮食来帮助控制体重的人来说，白芸豆是一个不错的选择。可以将其纳入主食的一部分，用来替代部分精制米面。比如，在一餐中可减少1/3的米饭量，用适量白芸豆代替，这样既能维持基本的能量摄入，又能提升膳食的整体营养价值。

　　 需要注意的是，虽然白芸豆营养丰富，但也不宜过量食用。一方面，豆类食物含有一定量的植酸，过量摄入可能影响矿物质的吸收；另一方面，豆类中丰富的膳食纤维如果摄入过多，可能导致胃肠不适、胀气等问题。

　　 3、这 3 类特殊人群需要注意

　　 尽管白芸豆对于绝大多数人而言是一种安全且有益健康的食物，但一些特定人群在食用时仍需特别留意。

　　 痛风患者：白芸豆中含有一定量的嘌呤，每 100 克干白芸豆中嘌呤含量约为 125 毫克[6]，嘌呤含量较高。痛风患者在急性发作期应避免食用，缓解期也应适量控制。

　　 肾功能不全的患者需要注意控制蛋白质的摄入量，由于白芸豆含有较多的蛋白质，建议此类患者在医生的指导下谨慎食用。

　　 肠胃敏感者需注意：白芸豆含有的膳食纤维与特定寡糖可能引发该群体出现腹胀、腹泻等症状。建议从少量开始食用，逐步增加摄入量，留意身体的适应情况。

　　 总的来说，白芸豆是一种营养丰富、健康有益的食物，适量食用可以为日常饮食增添多样性和营养价值。

　　 尽管白芸豆并非减肥的“灵丹妙药”，但它在均衡饮食中扮演着重要角色，对于管理体重有着积极作用。无论是希望通过合理膳食提升健康水平，还是对控制体重有所期待，白芸豆都是一个值得尝试的选择。在我看来，这种天然食材不仅富含营养价值，还能通过调节体内机制为我们的日常饮食增添一份助力。尤其是在现代生活节奏加快、饮食结构趋于单一的情况下，适当引入白芸豆这样的健康食材，无疑是对抗不健康生活方式的一种温和而有效的方式。因此，我建议大家在日常饮食中多加留意这类天然食品，让它们成为我们追求健康生活的一部分。

　　 参考文献

　　 杨月欣主编的《中国食物成分表第6版第1册》由北京大学医学出版社于2018年出版。这本书是中国营养学领域的重要参考书籍，为研究饮食结构、制定健康膳食提供了科学依据。随着人们对健康的关注日益增加，这本书的问世恰逢其时，它不仅帮助公众更好地了解各类食物的营养成分，还为营养师和医生在指导饮食计划时提供了权威支持。 在我看来，《中国食物成分表》系列的不断更新反映了我国对营养健康的重视程度不断提高。这一版本在数据上更加详实和精准，能够满足更多专业领域的需要。同时，它也提醒我们，健康的生活方式离不开对饮食的科学管理。希望未来能有更多类似的专业书籍推出，进一步推动全民健康意识的提升。

　　 中国营养学会在2019年出版了《中国营养科学全书》第二版（上册），这部著作无疑是营养学领域的里程碑之作。书中系统地总结了我国多年来在营养研究与实践中的宝贵经验，为公众提供了科学且权威的饮食指导。 这本书不仅梳理了营养学的基础理论，还结合了我国居民的生活习惯和饮食结构，提出了许多具有针对性的建议。这对于改善国民健康状况、预防慢性疾病有着重要意义。尤其是在当前快节奏的生活环境中，人们往往忽视了合理膳食的重要性，这本书无疑是一盏指路明灯。 我认为，随着社会经济的发展，人们对健康的关注日益增加，而营养知识的普及显得尤为重要。希望未来能有更多类似的科普读物问世，让更多人从中受益，共同迈向更健康的生活方式。同时，我也期待相关部门能够进一步推动营养教育进校园、进社区，让科学的营养观念深入人心。

　　 [3]Nolan R, Shannon OM, Robinson N, Joel A, Houghton D, Malcomson FC. It's No Has Bean: A Review of the Effects of White Kidney Bean Extract on Body Composition and Metabolic Health. Nutrients. 2020 May 13;12(5):1398. doi: 10.3390/nu12051398. PMID: 32414090; PMCID: PMC7284421.

　　 欧洲食品安全局（EFSA）于2014年发布的科学意见指出，白芸豆提取物在体重控制方面具有一定的潜在作用。这一研究引起了广泛关注，因为它为寻求健康减重方法的人们提供了新的思路。 从目前的研究来看，白芸豆提取物可能通过抑制淀粉酶活性来减少碳水化合物的吸收，从而达到辅助体重管理的效果。然而，这一结论仍需更多长期和大规模的研究来验证其安全性和有效性。尽管如此，这项研究无疑为营养学领域开辟了新方向，也为消费者提供了更多的选择。 个人认为，虽然白芸豆提取物显示出了一定的潜力，但健康的生活方式仍然是维持理想体重的关键。均衡饮食与适量运动相结合，依然是最可靠且无副作用的方法。此外，在尝试任何膳食补充剂之前，建议咨询专业人士以确保安全。总之，科学研究的进步让我们对体重管理有了更深入的理解，但也提醒我们应理性看待这些成果，避免盲目跟风。

　　 [5]中国营养学会.中国居民膳食指南（2022版）.人民卫生出版社,2022年出版

　　 [6]杨月欣.中国食物成分表第6版第2册[M].北京大学医学出版社,2019年出版

　　 策划制作

　　 作者丨李纯 注册营养师 

　　 审核丨阮光锋，科信食品与健康信息交流中心副主任，同时也是中华预防医学会健康传播分会的重要成员。 近年来，食品安全与公众健康之间的关系愈发受到关注。阮主任在多个场合强调了科学认知的重要性，他指出，只有通过科学的传播方式，才能有效消除公众对食品安全的误解。这不仅有助于提升消费者的食品安全意识，也能推动食品行业的健康发展。在我看来，阮主任的观点极具前瞻性，尤其是在当前信息爆炸的时代，如何让科学知识准确无误地传递到大众手中显得尤为重要。我们需要更多像阮主任这样的专业人士，用通俗易懂的语言向公众普及科学知识，从而构建起更加透明和信任的社会环境。此外，媒体也应承担起相应的责任，在报道相关事件时做到客观公正，避免引发不必要的恐慌或误解。总之，加强科普教育、倡导理性消费观念，是我们共同面对食品安全挑战的关键所在。

　　 策划丨王梦如

　　 责编丨王梦如

　　 审校丨徐来、林林