失眠党看过来！一躺下就胡思乱想？这三个方法让你大脑瞬间清空

失眠者的福音！三个简单技巧助你一躺下就进入梦乡

　　 每到夜晚准备进入梦乡时，你是否也有过这样的体验：身体已经疲惫不堪，眼皮沉重得像是被胶水粘住，但大脑却异常活跃，仿佛一辆在深夜高速行驶的汽车，怎么也踩不下刹车？这种现象似乎成了许多人的共同困扰。 我常常思考，为什么我们的身体已经发出了休息的信号，而大脑却偏偏“不配合”？或许这与现代生活的节奏有关，快节奏的工作和生活让我们习惯了“时刻在线”，即便到了该放松的时候，大脑依然处于一种紧绷的状态。久而久之，这种习惯可能已经深深嵌入我们的生物钟，成为一种难以摆脱的模式。 不过，这也提醒我们，在追求效率的同时，更需要关注身心的平衡。或许可以尝试一些睡前仪式，比如冥想或轻柔的音乐，帮助大脑逐渐从忙碌的状态中解脱出来。毕竟，只有当身体和心灵都真正放松下来，才能拥有一个高质量的睡眠。

　　 忙碌一天后客户投诉却无暇顾及的失落感；在下午的部门会议上欲言又止的心酸；尽管疲惫不堪，却依旧辗转难眠的夜晚。

　　 为什么一到睡觉，大脑就开始“蹦迪”？

　　 忙碌了一天的人们，本以为可以放松身心进入梦乡，但往往事与愿违。大脑在夜晚反而变得异常活跃，开始不断回放白天的经历，或是对未来的事情反复推敲。这种“睡前思维活跃”的现象，在睡眠研究领域有一个专门的术语——“睡前认知唤醒”。这种状态不仅让人难以入眠，还可能影响第二天的精神状态。 我认为，“睡前认知唤醒”是一种很常见的现象，尤其是在现代社会节奏加快的情况下，人们面临的压力和信息量都显著增加。大脑似乎总想抓住最后一点时间处理未完成的任务或思考新的问题，这其实反映了我们对生活的责任感和对未来的焦虑。然而，长期处于这种状态可能会导致睡眠质量下降，进而影响身体健康和工作效率。 因此，我们需要学会一些方法来缓解这种现象，比如睡前做一些放松活动，如冥想或轻柔的瑜伽，帮助大脑逐渐平静下来。同时，合理安排工作和生活，尽量减少不必要的负担，也是改善睡眠质量的关键。毕竟，一个良好的休息对于维持身心健康至关重要。

　　 毫无疑问，睡前进行认知唤醒活动会显著增加入睡所需的时间，使得本就不足的睡眠时长更加紧张。

　　 不仅如此，研究表明，睡前进行高强度的认知活动会显著降低睡眠质量，两者呈现明显的负相关关系。这意味着，如果我们临睡前还在过度思考或处理复杂问题，可能会影响入睡速度以及整体睡眠效果。 这种现象提醒我们，在快节奏的生活环境中，如何平衡工作与休息显得尤为重要。尤其是在现代社会，智能手机和各种电子设备让我们随时都能接触到信息，这无疑增加了睡前认知刺激的机会。因此，为了改善睡眠质量，建议大家在晚上减少对电子屏幕的依赖，并尝试一些放松身心的活动，比如阅读纸质书籍或者练习冥想，从而帮助大脑从紧张状态中解脱出来。 同时，这也反映出健康生活方式的重要性。良好的作息习惯不仅有助于提高白天的工作效率，还能促进身心健康。所以，合理安排时间，给自己留出足够的休息空间，才是面对生活压力的有效策略之一。

　　 因此，睡前过度活跃的认知活动被认为是导致失眠发生和持续的关键因素。[2]

　　 “睡不着”的原因千千万，情绪和压力占大半。

　　 相信大家对“压力大到睡不着”或“心情糟糕翻来覆去”的感受并不陌生。然而，即便没有压力、没有烦恼，“倒头就睡”也并非每个人的标配。

　　 即便我们已经排除了所有可能干扰睡眠的因素，严格按照睡眠专家的建议执行了一系列助眠措施，比如6点吃到了八分饱，7点出门进行适度运动，8点关闭电子设备营造安静环境，9点洗完澡用热水泡脚放松身心，甚至在10点准时关灯调低空调温度，却依然难以入眠。 这种情况其实并不罕见，它提醒我们，现代人的睡眠问题并非仅仅由外部环境或生活习惯决定。尽管科学方法能够帮助优化睡眠质量，但心理状态和压力水平同样扮演着至关重要的角色。尤其在快节奏的生活环境中，很多人即使表面上遵循了健康作息，内心深处仍然被焦虑、压力或者对未来的不确定性所困扰。因此，除了改善生活方式外，学会调节情绪、正视内心需求也是提升睡眠质量的重要环节。未来或许可以更多关注如何通过心理干预或正念训练来辅助解决这一难题。

　　 默认模式网络：大脑的“胡思乱想”开关

　　 或许，这种睡前“胡思乱想”的状态，本来就刻在我们的基因里，是我们逃不开的问题。

　　 在大脑中，有一个被称为“默认模式网络”（Default Mode Network, DMN）的系统，它只有在我们没有专注于任何具体任务时才会被激活。[3]

　　 换句话说，默认模式网络通常会在大脑处于放松状态时被激活。比如，当你躺在床上即将入睡时，刚醒来却还赖在床的瞬间，或者正在进行一些无需过多思考的重复性任务时。

　　 默认模式网络在神经影像与临床研究中被证实是大脑中支撑“自由思考”的关键区域。它不仅是我们进行白日梦、漫无边际的联想式思维的重要基础，也是我们回顾过往经历、展望未来可能性以及揣摩他人心理状态和自我反省的核心所在。 这一发现让我对人类思维活动有了更深层次的理解。以往我们认为这些看似无序的心理过程可能毫无意义，但其实它们对于我们的认知发展和个人成长至关重要。例如，在日常生活中，当我们感到迷茫时，大脑进入这种自由思考的状态，往往能够帮助我们找到新的灵感或解决问题的方法。同时，这也提醒我们，在教育或者心理咨询等领域，应该更加重视引导人们利用这种自然的思维方式来促进创造力和情感交流，而不是一味追求逻辑性和效率至上。总之，这项研究成果为我们认识自身提供了全新的视角，并且在未来可能会带来关于人类心智运作方式更多的突破性见解。

　　 默认模式网络最显著的特点是其“发散性”，能够自如地将过去、现在和未来连接起来，正是这一特性赋予了我们强大的创造力以及深入的自我反思能力。[4]

　　 一天之中，我们最无所事事、最容易放空自我的时刻，往往是在躺在床上准备入睡的时候。

　　 就在这样的时刻，人的大脑仿佛被一种无形的力量操控，开始不由自主地陷入默认模式网络的运转之中。脑海里那些杂乱无章的想法如潮水般涌来：昨天在会议上的一次口误、未来可能要面对的各种挑战，还有些琐碎到几乎荒诞的小事……这些看似毫无逻辑的念头，却偏偏占据着我们的思维空间。 我认为，这种现象其实反映了现代人普遍面临的心理状态。在信息爆炸的时代，我们每天都要处理海量的信息，这不仅让大脑超负荷运转，也使得人们越来越难以专注于当下。尤其是当一个人独处时，没有外界刺激的情况下，内心深处的焦虑与不安就更容易浮出水面。因此，学会管理自己的情绪和注意力显得尤为重要。或许我们可以尝试通过冥想等方式来训练自己，以便更好地掌控思想的走向，而不是被它牵着鼻子走。此外，社会也应该关注个体的心理健康问题，为每个人提供更多的支持与帮助。

　　 千万别“提前睡”

　　 “早睡早起”似乎已经成了保证“好眠”的黄金法则，被广泛倡导为健康作息的标配。

　　 正是由于这种观念，不少失眠者常常试图强制自己早点入睡，而那些难以入眠的人也更容易给自己预留更多时间去“努力入睡”。

　　 但实际上，这种做法或许会适得其反，不经意间掉入“早睡”的误区。 

　　 以色列的睡眠专家佩雷·拉维(Peretz Lavie)在 1986 年提出了“睡眠禁区理论”，指出在临睡前存在一个特殊的时间段，大脑会主动拒绝睡眠。

　　 “睡眠禁区”一般会出现在生物节律的觉醒高峰阶段，此时大脑处于较为兴奋的状态，身体却更难放松并进入睡眠模式。

　　 我们能够将大脑的意识大致分为“睡眠模式”和“清醒模式”。

　　 睡眠系统负责帮助我们入睡并保持睡眠状态；

　　 清醒系统负责让我们保持清醒、专注和活跃。

　　 这两个系统就像跷跷板，始终处于动态平衡：

　　 当清醒系统活跃时，睡眠系统的作用就会被压制；

　　 而当睡眠系统占据主导时，清醒系统的活跃度就会逐渐下降。

　　 通常情况下，如果人长时间不睡觉，身体的“睡眠压力”会不断积累。就像一个个砝码，睡眠压力层层叠加，逐渐压向睡眠系统的一端，使它变得越来越强大，最终促使我们感到困倦并进入睡眠状态。

　　 简单来说，越久没睡，就越想睡，清醒系统也会越来越难以维持运作，直到睡眠系统全面接管为止。

　　 从常识来看，当睡眠系统逐渐占据主导地位时，清醒系统应该会变得越来越虚弱，直至完全“退场”。

　　 然而，事实却截然相反：

　　 清醒系统在入睡前往往会出现短暂的高效活跃状态，仿佛在做“最后挣扎”。

　　 只有在经历了这段短暂却至关重要的“爆发”之后，清醒系统才会逐渐减弱，让位于睡眠系统，使大脑顺利切换至休息模式。这一过程不仅是生物节律的重要组成部分，也是维持身心健康的关键环节。 我认为，这种从清醒到睡眠的自然过渡机制提醒我们，无论是个人生活还是社会运行，都需要遵循类似的节奏规律。现代社会往往强调效率与速度，但忽略了必要的休整时间，这可能导致长期的压力积累和健康隐患。因此，合理安排工作与休息，尊重身体的自然需求，才能真正实现可持续的发展和个人成长。 

　　 举例来说，如果一个人习惯在凌晨 0 点入睡，那么从晚上 22 点开始的两个小时里，往往就是他的“睡眠禁区”。

　　 在此期间，大脑的清醒机制会过度活跃，使人不仅无法顺利入眠，还可能思绪翻涌，思维甚至比白天更加敏捷。

　　 这种状态就像回光返照，清醒系统在即将“退场”前，短暂地提高活跃度，试图延续它的主导地位。而这些“垂死挣扎”，恰恰是清醒系统的最后表现。

　　 尽管睡眠科学家至今尚未完全弄明白为何会发生这种现象，但这一现象确实已得到其他研究者的证实。[5]

　　 并不是越早上床越好，而是要顺应身体的自然节律，找到适合自己的入睡时间。只有做到“按时睡觉”，而非刻意提前，才能让大脑和身体在最佳状态下进入睡眠，从而更容易实现“倒头就睡”的理想效果。 

　　 如何“刹住”夜晚的大脑跑车？

　　 请记住，不要提前睡，到点再睡，这是“刹住”夜晚大脑跑车的首要原则！如果你的大脑还没有准备好入睡，提前上床只会让你在床上辗转反侧，强化“床=失眠”的负面联想。

　　 与其在“睡眠禁区”里苦苦煎熬，不如耐心等待身体自然产生困意时再上床休息。睡眠的关键在于“顺应”，而非“强行提前”。 

　　 如果你已经刻意避开了“睡眠禁区”，却依然无法阻止默认模式网络的“胡思乱想”，让闲暇的大脑陷入“杂乱无章”的状态，与其费力去抑制这些思绪，不妨尝试一些反常规的助眠方法。给你的大脑分配一项简单且枯燥的任务，让它“再多活动一会儿”，以此来慢慢安抚自己，进入平和的状态。

　　 · 深呼吸法：尝试 4-7-8 呼吸法，即吸气 4 秒，屏息 7 秒，呼气 8 秒，专注于呼吸节奏；

　　 · 身体扫描：从脚趾到头顶，依次感受身体的每一部分，关注它们逐渐放松的状态；

　　 ·想象场景：当然可以。请提供您想要修改的新闻内容，我会根据您的要求进行调整。

　　 如果单纯依靠自己的努力仍然难以摆脱默认模式网络的影响，不妨尝试借助外部的帮助，比如聆听一段睡前故事。挑选一种语调平和、情节简单的音频故事，让大脑专注于旁白或故事情节，从而避免思绪四处飘散。

　　 柔和的韵律与平淡的讲述方式，会慢慢促使大脑转入更为宁静的模式，使其在这种“低能耗状态”中，不知不觉地进入睡眠状态。

　　 当然，别忘了设定定时关机！ 

　　 结语

　　 睡眠并非一场“较量”，而是一种身心顺其自然的休憩。它无需“用力”，也不需要“抗衡”。

　　 越是刻意追求睡眠，越可能深陷“为何无法入眠”的焦虑漩涡，这种心理压力反而让大脑愈发警觉，思维更加活跃。其实，睡眠是一种自然的状态，过度关注只会适得其反。我认为，与其在床上辗转反侧，不如尝试放松心态，转移注意力，比如听听轻音乐或读些轻松的书籍。良好的作息习惯同样重要，白天适当运动、避免熬夜，都能帮助身体形成规律的生物钟。总之，睡眠需要顺其自然，过于紧张只会让自己离目标越来越远。

　　 与其让自己陷入“战斗状态”，不如学会接受偶尔的失眠，放下对“必须立刻入睡”的执念，顺应身体和大脑的自然节奏。

　　 睡眠并非一场必须征服的挑战，而是一种顺应自然的过程。当我们以平和的心态面对失眠或辗转反侧的时刻，同时探索适合自己的放松方法时，大脑这辆高速运转的“跑车”便会缓缓减速，带领我们进入宁静的梦境世界。 我认为，现代社会对高效与忙碌的推崇，往往让人忽视了睡眠本身的重要性。很多人习惯于用药物或电子设备强行干预睡眠，却忽略了倾听身体的真实需求。其实，学会与自己的生物钟和平共处，比追求所谓的“完美睡眠”更为关键。或许，关掉手机、泡一杯热牛奶、听听轻音乐，这些看似简单的小事，才是通向好眠的最佳路径。毕竟，健康的生活方式从来不是复杂的技术活，而是源于内心的从容与坦然。

　　 参考文献

　　 [1]Wuyts, J., De Valck, E., Vandekerckhove, M., Pattyn, N., Bulckaert, A., Berckmans, D., Haex, B., Verbraecken, J., & Cluydts, R. (2012). The influence of pre-sleep cognitive arousal on sleep onset processes. International Journal of Psychophysiology, 83(1), 8–15.https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S0167876011002820

　　 [2]Tu, Z., He, J., Li, Y., Wang, Z., Wang, C., Tian, J., & Tang, Y. (2023). Can restricting while-in-bed smartphone use improve sleep quality via decreasing pre-sleep cognitive arousal among Chinese undergraduates with problematic smartphone use? Longitudinal mediation analysis using parallel process latent growth curve modeling. Addictive Behaviors, 147, 107825.https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S0306460323002204

　　 [3] 艾克纳恩·戈德堡.（2019）.创新大脑.中信出版社.ISBN:9787521707427

　　 [4]Luppi, A. I., Lyu, D., & Stamatakis, E. A. (2025). Core of consciousness: The default mode network as nexus of convergence and divergence in the human brain. Current Opinion in Behavioral Sciences, 65, 101545. https://doi.org/10.1016/j.cobeha.2025.101545

　　 [5]西野精治.（2018）.斯坦福高效睡眠法.文化发展出版社.ISBN：9787514223736