打瞌睡的信号灯：读书为何成为嗜睡诱因？

从书页间窥见睡意：揭秘阅读为何悄然成为催眠大师

　　 睡不着的时候，很多人会选择阅读新闻来打发时间。最近的一项调查显示，当人们在深夜无法入眠时，阅读严肃的新闻报道反而会让人感到更加清醒和焦虑，因为这些报道往往涉及复杂的社会问题或国际冲突。然而，有一种东西只要看上一眼，就可能会让你瞬间感到疲倦，那就是那些冗长乏味的政策报告或者统计表格。这些材料虽然对理解社会现状至关重要，但在睡前阅读却可能适得其反。 这种现象反映了现代人在面对信息过载时的一种无奈，同时也提醒我们，在选择睡前读物时需要谨慎。虽然了解世界大事很重要，但过于沉重的信息也可能影响睡眠质量，进而影响第二天的精神状态。因此，选择一些轻松愉快的读物作为睡前读物，或许能够帮助我们更好地放松身心，获得更好的休息。

　　 相信许多人一看到这个问题，脑海中首先浮现的就是“书”，特别是那些晦涩难懂的专业书籍。这类书籍的催眠效果简直令人难以置信，只需翻开一本专业书，读者便仿佛陷入了一种魔力般的催眠状态，不久之后便进入了梦乡。 在我看来，这种现象不仅仅是因为书籍内容的枯燥乏味。现代社会的快节奏生活使得人们在阅读时常常感到疲惫不堪，因此，当面对需要深度思考的专业书籍时，大脑往往会本能地寻求一种放松的方式，从而进入睡眠状态。这也反映出，在信息爆炸的时代，如何有效吸收知识，避免被海量信息压垮，是我们每个人都需要认真思考的问题。

　　 奇怪的是，好像并不是所有的书籍都会让人感到昏昏欲睡，比如很多人在阅读网络小说时，甚至可以通宵达旦地阅读，不仅没有丝毫困意，反而会更加精神焕发。 这种现象反映了现代人对信息消费方式的变化。传统的纸质书籍往往需要读者投入更多的时间和精力去理解和消化其中的内容，而网络小说则以其快节奏的情节和易于理解的语言吸引了大量的年轻读者。此外，网络小说的连载形式也使得读者产生了一种期待感，促使他们不断追更。这种差异化的阅读体验表明，不同类型的读物满足了人们多样化的精神需求，也为出版行业带来了新的挑战与机遇。

　　 为何一些人在阅读时会感到困倦？这种现象背后是否有科学依据可以解释？

　　 看书困，这锅可能得让“这本书”背

　　 不同的书，其催眠效果可以说是截然不同。专业书籍的催眠效果是无可争议的顶级水平，几乎能够在我们读到第一个专业名词时便立刻感到眼皮直打架、脑袋昏沉。

　　 相比之下，网络小说的催眠效果大概只能排在T-10086之后，因为它往往会产生相反的效果，让人越看越精神，一不留神就会从夜晚看到天明。

　　 这其实是由我们大脑处理信息的认知机制决定的。

　　 当我们沉浸在书籍的世界里时，书中的文字信息必须经历一系列复杂而精细的认知过程，才能被我们真正理解。首先，我们的视觉系统会识别出一个个单词，随后注意力机制会选择性地聚焦于那些关键信息上。接着，大脑会调用记忆库中的相关知识，对这些信息进行深入分析、综合整理，并加以重构，最终形成对这些文字内容的深刻理解。 这种阅读过程不仅是获取知识的方式，也是个人思考与情感体验的重要途径。在这个过程中，每个人的独特经历和见解都会影响他们对文本的理解，使得每一次阅读都成为了一次个性化的探索之旅。因此，在这个信息爆炸的时代，培养良好的阅读习惯和深度思考能力显得尤为重要，这不仅能帮助我们更好地吸收知识，还能促进思维的独立性和创造性。

　　 但是，大脑的处理能力并非无穷无尽，根据心理学家丹尼尔·卡尼曼（Daniel Kahneman）的资源有限理论，我们在进行各种认知活动时都会产生一定的认知负荷（Cognitive Load），这会消耗相应的认知资源。然而，每个人能够分配和利用的认知资源总量是有限的。当认知负荷超过认知资源总量时，就可能出现认知资源不足的情况，从而导致超负荷现象。

　　 看书其实也是一项需要消耗大量认知资源的活动，但是不同的书所造成的认知负荷是不一样的，这取决于其中的文字信息所要求的认知加工复杂程度。

　　 当我们看一本专业的教科书时，因为我们往往是抱着学习的目的进行阅读的，但是教科书中的知识是成体系的，需要我们理解其中的理论，涉及较多的分析和推理等高级认知过程，同时我们还要努力地去记住这些知识。

　　 可想而知，此时因为大脑的认知负荷较重，大脑必须高速运作，这会大量消耗认知资源。

　　 图源：小红书用户@xnuduvdhjwi

　　 并且，大部分专业书籍的可读性确实较低，通常包含大量的陌生词汇、冗长的句子以及复杂的语法结构。这使得读者在理解内容时需要花费更多的时间和精力。然而，这种高难度的语言风格也有其必要性，毕竟这些书籍旨在深入探讨某一领域内的专业知识，而不仅仅是提供浅显易懂的信息。为了更好地理解这类书籍，读者可能需要事先积累相关背景知识，或者借助一些辅助工具如词典和注释来帮助解读。此外，出版方也可以考虑增加一些导读材料或简化版摘要，以降低阅读门槛，让更多人能够受益于这些宝贵的知识资源。

　　 心理学研究表明，当阅读材料的可读性较差时，会给大脑带来更大的认知负担。大脑需要花费更多时间和精力来处理这些材料，这会导致阅读速度减慢，对材料的理解也更加不全面，从而降低了学习效率。

　　 当认知负荷达到顶峰或认知资源几乎耗尽时，即使新的信息已经通过视觉系统传递到大脑，大脑也难以对其进行有效的处理。这时，这些信息对我们而言便只是一堆没有实际意义的符号，尽管每个字我们都认识，但它们组合起来却让人完全摸不着头脑。这种情况下，人体会自然而然地产生疲劳和困倦的反应。这其实提醒我们在信息爆炸的时代，如何有效地管理我们的认知资源变得尤为重要。我们需要学会筛选信息，避免过度负荷，这样才能更高效地理解和处理新知识。

　　 但是一本网络小说却是刚好相反的，我们读这些网文只是一种娱乐消遣，并不需要刻意记住和学习，而且网文的可读性一般都非常高，读起来畅快淋漓，情节快速发展、引人入胜。

　　 阅读过程中，我们不需要过分依赖分析和推理，而是随着故事的节奏前行。大脑在这种情境下的认知处理几乎是自动化的过程，不需要过多刻意的努力，因此认知负荷较低，不易导致大脑疲劳。相反，由于故事剧情的跌宕起伏，会持续激发我们的好奇心和兴奋感，使我们在阅读中愈发清醒。 这种沉浸式的阅读体验能够帮助读者放松心情，减轻日常生活的压力。在快节奏的社会环境中，这样的阅读方式不仅是一种消遣，更是一种有效的心理调适手段。它让我们有机会暂时逃离现实，进入一个充满想象力的世界，在那里我们可以尽情探索和思考，而无需面对日常生活中的种种挑战。

　　 困意可能是大脑的警告信号

　　 天底下的每一位打工人似乎都有这样一种共同的烦恼：尽管在办公室里大部分时间都是坐着，没有进行太多的体力劳动，但是一到下班后却依然感到身心俱疲，什么也不想做，只想静静地躺下休息。 这种现象其实反映了现代职场人士所面临的普遍压力与挑战。长时间对着电脑屏幕工作不仅对身体健康构成威胁，比如颈椎病、视力下降等问题，更会对精神状态造成负面影响。因此，如何在忙碌的工作之余找到有效的放松方式，维护身心健康，成为了每个上班族需要认真思考的问题。或许可以尝试一些轻松的运动，或是培养一些兴趣爱好来转移注意力，从而更好地应对职场带来的压力。

　　 在当今快节奏的工作环境中，人们常常处于高度的认知负荷状态。每天上班时，我们需要不断地处理大量信息，频繁参加各种会议。这种高强度的工作模式让我们的大脑像一台永不停歇的机器一样运转，以至于一天下来，感到精疲力竭几乎是不可避免的。大脑在处理这些复杂任务时所消耗的能量是巨大的，这不仅影响工作效率，还可能对个人的心理健康产生负面影响。 这种持续的高度认知负荷状态不仅影响到个体的工作表现，也可能引发一系列健康问题，包括焦虑、抑郁以及长期的压力积累。因此，企业和组织应当重视员工的工作负担，采取措施如优化工作流程、提供心理支持服务等，来帮助员工更好地应对工作中的挑战，从而提升整体的工作效率和员工的幸福感。

　　 尽管大脑仅占人体重量的约2%，但它所消耗的能量却占到全身基础代谢率的将近20%。

　　 当大脑的能量储备逐渐耗尽，人们便会陷入认知疲劳的状态。这种状态不仅会影响我们的工作效率，还会降低我们解决问题的能力。在快节奏的现代生活中，认知疲劳已成为一个不容忽视的问题。我们需要更加重视休息与恢复，以确保大脑能够持续高效地工作。此外，了解如何合理分配精力和适时休息，对于维持长期的认知功能至关重要。

　　 一项刊登在《神经科学杂志》上的心理学研究通过让参与者连续数小时完成高难度的认知任务，来诱导出他们的认知疲劳状态，并在此过程中记录他们的脑电波活动变化。

　　 结果发现，当人们处在认知疲劳状态时，控制复杂思维活动的前额叶皮层功能会明显减弱，导致处理信息的能力迅速降低。

　　 这其实是因为认知疲劳触发了大脑的保护机制，大脑被迫进入了一种“省电模式”，通过降低认知活动的强度，产生困倦感，迫使我们停下手里的事情，去休息和恢复能量，避免因为“过劳”而损害大脑功能。

　　 但是，认知疲劳的负面影响远未止步于此，国内有研究者通过学生实验与访谈发现，处于认知疲劳状态还可能诱发以下三个问题：

　　 认知能力的下降已成为一个日益严重的问题，表现为感知迟钝，注意力难以集中，记忆力衰退，思维变得混乱，认知效率降低，以及在思考问题时缺乏耐心等现象。这种趋势不仅影响个人的工作和生活质量，还可能对社会整体产生深远的影响。 随着科技的发展和社会节奏的加快，人们似乎越来越难以专注于一件事情，长时间的记忆力也受到了冲击。这不仅仅是年龄增长带来的自然变化，更有可能与现代生活方式息息相关。我们需要更加关注如何通过改善生活习惯、加强体育锻炼、保持良好的睡眠质量以及合理安排工作和休息时间来提升我们的认知能力。同时，社会各界也应该提供更多的支持和资源，帮助那些受到认知能力下降困扰的人们找到有效的解决办法。

　　 越来越多的人会频繁表现出心神不宁、急躁、沮丧、情绪低落和焦虑不安等消极情绪，而且认知疲劳的程度越重，这些情绪持续的时间也越长。

　　 · 影响心理健康：学生的自信心受到打击，后续学习投入的努力随之减少，长期下来还会导致学生产生无助感。

　　 所以，当我们感到一拿起书本就犯困时，这可能是在提示我们的大脑已经处于过度认知疲劳的状态。这时，我们应当及时停下来，给自己一个休息的机会，以便能够更好地恢复精力。长时间的学习或工作确实会让人感到疲惫不堪，适当的休息不仅能够提高学习效率，还能帮助我们保持良好的精神状态。 这种现象其实提醒了我们，在追求知识的过程中，合理安排时间与休息同样重要。一味地强迫自己继续学习而不给予必要的休息时间，反而可能导致效率降低，甚至对学习产生抵触情绪。因此，建议在日常的学习计划中加入短暂的休息时间，比如每学习45分钟至1小时，可以休息5到10分钟，这样既能保证学习效果，也能有效避免过度疲劳。

　　 为啥别人看书就不困？

　　 我们经常观察到一个现象：一读书便感到困倦似乎并不是每个人都会遇到的问题。有些人却能整日埋头苦读，甚至在深夜依然精神抖擞地学习或工作，而不会感到丝毫困意。这部分人中不乏那些在学术上出类拔萃的学霸或是工作上毫不松懈的“卷王”。 这种差异可能源于个人体质的不同，也可能是由于长期训练出来的专注力和习惯使然。对于那些容易在阅读时感到困倦的人来说，或许可以尝试调整学习环境、采用不同的学习方法或是在学习过程中穿插短暂的休息来提高效率。同时，了解自身的学习规律和生物钟也非常重要，合理安排学习时间，找到最适合自己的节奏，这样才能在学习或工作中事半功倍。

　　 这不得不提及我们大脑中基本的单元——神经元的奇妙特性了。

　　 我们的人脑是一个极为复杂的系统，由数以千计的神经元通过突触相互连接，协同工作以实现信息的传递和处理。

　　 当我们进行阅读时，信息会通过神经元之间的联结快速传递，这对我们的阅读理解能力和信息加工至关重要。当神经元连接更紧密且传递速度更快时，大脑在处理信息时就会更加高效，产生的认知负荷也会降低，因此我们就不容易感到疲倦。 这种神经元间的高效连接不仅提升了阅读体验，还促进了深度思考和知识吸收。这提示我们在教育领域应更加重视培养学生的阅读习惯，鼓励他们多读书，读好书。此外，利用现代技术手段如脑机接口等来增强这种神经连接的方式，也可能为提高学习效率开辟新的途径。

　　 脑科学研究表明，不同个体在处理信息时的效率存在差异，这一现象与他们的大脑结构以及神经元的组织方式密切相关。比如，一些人可能拥有更高效的神经网络连接，从而在处理复杂信息时更为迅速和准确。 这种差异不仅揭示了人类大脑的多样性和复杂性，也为我们理解个体间学习能力的不同提供了新的视角。它提示我们在教育领域，应当更加重视个性化教学方法，以适应每个学生独特的认知特点。同时，在设计培训课程或工作流程时，也需要考虑到这些差异，以便更有效地提高整体的工作和学习效率。

　　 高智商个体的大脑皮层体积通常较大，神经突起的分布也更加有序，这使得他们的大脑能够以更为简洁高效的方式进行连接。这样的结构使他们在学习时，大脑中的神经元活动更为精简，信息传递更加具有方向性和结构性，从而提高了学习效率，并减少了认知资源的消耗。这种高效的神经网络不仅有助于他们更好地吸收新知识，还能帮助他们在复杂的信息中快速找到关键点，提升了解决问题的能力。这进一步说明了大脑结构与智力之间的紧密联系，同时也为教育方法和学习策略提供了新的思考方向。

　　 图源：参考文献[5]

　　 但是，神经元之间的连接并非固定不变，而是具备一定的可塑性。这意味着，通过不断的阅读和思考等认知活动，大脑能够持续强化、整合和重组神经元间的连接，从而提升信息处理的效率。

　　 所以，即使是一看书就容易感到困倦的学习困难者，如果能够持之以恒地进行深度阅读和思考，大脑也会逐渐适应这些认知活动。这样一来，信息处理的效率会逐步提高，从而减少阅读时的认知负担，自然也就不太容易感到困倦了。 这种现象表明，持之以恒的努力可以显著改善个人的学习能力。通过不断练习和挑战自我，大脑具有惊人的可塑性，能够适应新的认知需求。这不仅适用于学习困难者，对于所有希望提升自身学习效率的人来说，都是一个值得借鉴的经验。持续的深度阅读与思考不仅能增强认知能力，还能帮助人们在面对繁重的学习任务时更加游刃有余。

　　 想要看书不困，试试这 5 招

　　 尽管大家普遍认为，只要持之以恒地阅读，就能够克服阅读时容易感到疲倦的问题，但很多人依然发现自己难以静下心来读书。这个问题其实反映了现代人在快节奏生活中的一个普遍困扰：即使我们知道应该做些什么来提升自我，但在实际操作过程中却常常感到力不从心。 如何解决这一难题？首先，可以尝试为自己设定明确且可实现的目标，比如每天阅读半小时，而不是一次性强迫自己读完整本书。其次，选择合适的阅读环境也非常重要，一个安静舒适的地方有助于提高专注度。最后，挑选自己真正感兴趣的书籍也是关键所在，兴趣是最好的老师，它能够激发我们的内在动力，让我们更愿意主动去阅读。 通过这些方法，或许可以逐步改善阅读时的倦怠感，让阅读成为一种享受而非负担。

　　 其实想要在阅读时不感到困倦，并非只能依靠“死磕”。最重要的是我们应该通过适当的训练，使大脑更好地适应阅读和学习等活动，从而降低认知负荷，提高效率。

　　 如果你也想从“学渣”蜕变成学霸或“卷王”，不妨试试以下这 5 种方法。

　　 1、选择易读性较高的书

　　 有些书一看就犯困的原因就在于其语言枯燥、内容复杂，尤其是有些翻译质量不好的书，可读性实在是太低了，才会让人感到“难以消化”。同样主题的书，我们可以尽量选择那些排版更加清晰、图文并茂、语言生动和行文风格更加通俗易懂的版本来读，能够帮助大脑更加轻松地理解信息，减少困倦感。

　　 2、间歇性阅读法

　　 这种方法是通过短时间内集中阅读与休息交替来进行的，阅读一段时间后进行短暂休息，以恢复精力，避免大脑过度疲劳。比如使用著名的番茄工作法，要求自己每次阅读25至30分钟后休息5分钟，然后继续同样的阅读时间，以此循环往复。

　　 3、学习阅读技巧

　　 阅读其实是一种可以通过后天练习来提高的能力。许多关于阅读技巧的书籍都介绍了如何迅速提升阅读水平，比如通过速读训练增强眼睛与大脑的协同工作，运用分段阅读法将复杂的长句子拆解为容易理解的小部分，以及学习跳读和扫读技巧以快速抓取关键信息。对于那些一读书就感到困倦的人来说，这些方法有助于逐步提高他们的阅读专注度和效率，从而减轻困倦感。

　　 4、逐渐增加阅读难度

　　 正如锻炼肌肉一样，大脑的认知能力也需要循序渐进的训练。我发现，当自己在阅读较复杂的书籍时，容易感到疲惫甚至犯困，这时可以从一些简单、轻松的读物开始，逐渐过渡到较为复杂的内容。通过这种方式，我们的大脑可以逐步适应更高强度的认知任务，从而提升处理信息的能力，并减少疲劳感。 这样的学习方法不仅适用于学生群体，在成年人的工作和生活中也同样适用。它提醒我们，在面对高难度任务时，不应一开始就追求高效和完美，而应该合理安排时间，分阶段地进行挑战。这样不仅能有效提高效率，还能避免过度疲劳，保持良好的精神状态。

　　 5、注重健康的生活方式

　　 我们之前也提到过，一读书就感到困倦可能是因为你最近处于过度的认知疲劳状态，而非书籍本身或个人的问题所致。根据心理学的观点，保持良好的情绪、保证充足的睡眠、合理膳食以及适量运动都有助于缓解认知疲劳，从而提高认知能力。

　　 因此，我们也需要维持健康的生活习惯，确保有充足的休息时间，以及丰富的休闲活动，适度地放松身心，这样能有效提高专注力，使思维更加敏捷，阅读时也不容易感到疲倦。

　　 参考文献

　　 [1] Schnotz, W., & Kürschner, C. (2007). A reconsideration of cognitive load theory. Educational psychology review, 19, 469-508.

　　 [2]雷蕾,韦瑶瑜,刘康龙.(2024).AlphaReadabilityChinese:汉语文本可读性分析工具的研发与应用.外语与外语教学,2024(1):83-93.

　　 [3] Wang, C., Trongnetrpunya, A., Samuel, I. B. H., Ding, M., & Kluger, B. M. (2016). Compensatory neural activity in response to cognitive fatigue. Journal of neuroscience, 36(14), 3919-3924.

　　 邹志伟.(2012).探讨学生在学习过程中遭遇的认知疲劳现象及现状.河南大学硕士学位论文.

　　 [5] Gen?, E., Fraenz, C., Schlüter, C., Friedrich, P., Hossiep, R., Voelkle, M. C., ... & Jung, R. E. (2018). Diffusion markers of dendritic density and arborization in gray matter predict differences in intelligence. Nature communications, 9(1), 1905.

　　 策划制作

　　 作者丨ACC心理科普

　　 审核丨樊春雷 中国科学院心理研究所 副研究员

　　           赵伟 天津大学泰达医院神经内科主任医师

　　 策划丨王梦如

　　 责编丨王梦如

　　 审校丨徐来 林林