避免重金属污染，谨慎选择鱼类消费

小心！这些鱼类可能隐藏着重金属危机

　　 中国人喜爱食用鱼类，然而随着生活质量的提升，人们对于食品安全的关注也日益增加。许多人担忧鱼类和水产品是否含有重金属污染，特别是汞污染的问题。那么，如何挑选和食用鱼类才能更加健康呢？接下来让我们一起探讨这些问题。

　　 吃鱼的好处，可不只是健脑

　　 鱼肉作为一种“白肉”，其热量和饱和脂肪含量相较于猪、牛、羊肉更低，同时含有相对较高的钙等矿物质，使其成为减重、减脂期间的理想蛋白质来源。

　　 而且，鱼肉中含有丰富的谷氨酸和天冬氨酸等鲜味氨基酸，使其天然带有一种鲜美的味道。因此，在烹调鱼时，我们无需采用重油、重盐、高糖的复杂加工方式，简单的清蒸或是煮汤便能呈现出诱人的美味。

　　 许多鱼类（特别是富含脂肪的海鱼和部分淡水鱼）体内含有丰富的DHA等不饱和脂肪酸，对促进大脑细胞和视觉细胞的发育与健康非常有益。这些鱼类是日常补充DHA的理想选择。对于大脑正在快速发育的婴幼儿、需要额外补充DHA的老年人以及年轻人来说，这些都是非常推荐的食物。

　　 另外，不少鱼体内的维生素 D 含量不低，而其他常见食物中的维生素 D 含量均不高。对于缺乏日晒、食物中维生素 D 匮乏的人群来说，很适合多吃鱼。

　　 鱼肉有重金属？哪些鱼重金属含量更高？

　　 水体中的重金属如汞、铅、砷和镉，不仅通过水体本身在鱼类体内积累，还可能通过摄入含有这些金属的藻类等食物链中的其他生物进行转移。这种累积效应使得这些有害物质在鱼体内的含量逐渐升高，且其代谢过程非常缓慢，这意味着一旦进入生物体，它们会长期存在并对健康构成威胁。 这样的情况令人担忧，因为这不仅影响到水生生态系统的健康，也对依赖这些资源为生的人们构成了潜在风险。因此，加强水源地的保护与监测，以及提高公众对于食品安全意识，显得尤为重要。此外，探索和实施更有效的水处理技术来去除这些有毒金属，也是我们亟需关注和解决的问题。

　　 以往，人们认为深海的大型鱼比淡水鱼更容易遭受重金属污染。这个结论有一定道理，也有相应的调查研究结果支撑[1]。

　　 不过，在全球范围内，鱼体内重金属污染的情况确实受到不同海域、鱼的种类以及年龄等多种因素的影响。这种现象揭示了海洋环境中的一个复杂问题。例如，在某些工业活动频繁的海域，鱼类体内的重金属含量往往会更高。这不仅反映了局部海域的污染状况，同时也提醒我们，食物链中污染物的累积可能对人类健康构成潜在威胁。 从这个角度来看，加强全球范围内的水质监测和污染源控制显得尤为重要。同时，消费者也应该提高警惕，了解哪些鱼类可能含有较高水平的重金属，并据此调整饮食习惯。通过科学研究与公众教育相结合的方式，我们可以更好地应对这一挑战，保护海洋生态系统和人类自身的健康。

　　 肉食鱼＞杂食鱼和草食鱼；

　　 体型大的鱼＞体型小的鱼；

　　 年龄大的鱼＞年龄小的鱼。

　　 像美国食品药品监督管理局列出的“不推荐”（汞含量高）级别中，就包含了鲨鱼、剑鱼、方头鱼、大耳马鲛鱼、大目金枪鱼、马林鱼等大型肉食性鱼类[2]。

　　 而不同海域也对鱼体重金属含量有影响。根据一份调查研究结果，就我国而言，东海渤海地区的野生鱼体内汞含量高于养殖鱼；南海的海水养殖鱼体内汞含量高于野生鱼[3]。

　　 同时，在这项调查中，石斑鱼、金线鱼、鲶鱼和鳜鱼等肉食性鱼类表现出较高的汞含量，这与我们之前提及的一般规律相符。

　　 香港食物安全中心也提供了关于鱼类含汞水平的信息，其中包括金目鲷鱼、剑鱼、方头鱼、大目金枪鱼、蓝旗金枪鱼、旗鱼和鲨鱼等高汞含量的肉食鱼类。这些信息与美国食品药品监督管理局提出的建议非常相似，即不推荐经常食用这些鱼类。这样的警示提醒了消费者在选择鱼类时需更加谨慎，以确保饮食安全。此外，这也促使我们思考如何在享受海鲜美味的同时，平衡营养摄入和健康风险。

　　 再者，尽管同一种鱼，我们也应该尽量避免选择体重过大的个体。通常情况下，体重较大的鱼意味着它们的年龄也相对较大，这不仅可能导致肉质不够细嫩，还可能因为长时间在水中积累而富集更多的重金属。 这种现象值得我们关注，尤其是在当前环境污染日益严重的情况下，大鱼体内累积的有害物质可能会对人类健康构成潜在威胁。因此，在选购鱼类时，选择体型适中的鱼类不仅能确保食用安全，还能促进可持续的渔业发展。

　　 不过，大家可以放心的是，上述调查结果同时指出，目前我国水产品的汞含量整体上远低于国家标准限值。

　　 考虑到我国人群鱼类摄入量不达标，全人群摄入水产品所致的每日汞暴露量普遍低于膳食暴露量与食品添加剂联合专家委员会发布的经食品甲基汞每周耐受摄入量 1.6 微克/公斤体重，健康暴露风险总体上处于可接受水平[3]。

　　 无论是美国食品药品监督管理局、香港食物安全中心，还是我国居民膳食指南都比较推荐低汞、高DHA的鱼类，比如三文鱼、鲈鱼、沙丁鱼、凤尾鱼、大黄鱼、罗非鱼等。这些鱼类不仅对心脏健康有益，还能够促进大脑发育。在日常饮食中适量增加这类鱼类的摄入量，有助于提高生活品质和身体健康水平。当然，选择合适的烹饪方式也非常重要，尽量避免油炸等不健康的烹饪方法，以保留更多营养成分。

　　 一些贝类也属于低汞的安全范畴，如蛤蜊、蟹、牡蛎、扇贝等，物美价廉，也是可以选择的。

　　 想要尽量远离重金属吃法也有讲究

　　 除了了解哪些鱼类可能含有更高的重金属，在对鱼进行烹饪加工时，也可以采用一些技巧来尽量减少我们摄入重金属的风险。

　　 1、尽量避开上面不推荐的几种大型鱼类

　　 近期有报道指出，大型鱼类和肉食性鱼类含有较高的汞含量，建议尽量减少食用。特别是我们国家常见的几种鱼类，如石斑鱼、金线鱼、鲶鱼和鳜鱼，由于它们处于食物链的较高位置，体内积累的重金属和其他污染物相对较多。这不仅对身体健康可能造成潜在风险，也提醒我们在日常饮食选择时需要更加谨慎。为了健康着想，选择一些小型的、草食性的鱼类或许是个更好的选择。此外，相关部门也应该加强对市场销售鱼类的检测和监管，确保食品安全，让消费者可以放心食用。

　　 2、搭配一些促进人体重金属排出的食材

　　 人体有清除、尽管排出重金属的能力因人而异，但只要不是长期、大量食用重金属含量较高的鱼类，通常情况下对人体健康的危害并不算严重。 在我看来，这一结论提醒我们关注饮食结构的平衡与多样性。虽然短期内适量摄入含重金属的鱼类可能不会对健康构成重大威胁，但我们仍需警惕潜在的风险。建议相关部门加强对水产品质量的安全监管，并定期向公众发布相关风险提示。同时，消费者也应增强自我保护意识，尽量选择来源可靠、检测合格的产品，以保障自身健康安全。

　　 若在烹饪时添加一些有助于人体排除重金属的食材，比如富含膳食纤维的粗杂粮和蔬菜水果，这样可以更有效地避免有害物质对人体造成的损害。

　　 3、食物多样化

　　 我们可以通过增加食物多样性来充分利用其优势，减少对可能含有重金属的鱼类的依赖，同时利用各种食物中不同营养素的协同作用，以最大限度地降低、分散和抵消由于摄入重金属可能带来的健康风险。

　　 举个例子，担心重金属的存在伤害大脑和神经系统，我们可以通过多吃一些有益大脑和神经系统健康的食物，如富含 DHA 的三文鱼，原味坚果等。

　　 担心重金属会增加肝脏的代谢负担，可以适量增加新鲜蔬果的摄入，尤其是富含维生素C的食物。

　　 总而言之，食物多样性无论在增强营养、预防慢性疾病，还是抵御重金属对健康的威胁方面，都具有诸多益处且没有害处。

　　 最后，鱼肉的摄入也要注意量的限制。按照中国居民膳食指南的推荐，正常成年人每周建议吃 2 次鱼，差不多 300～500 克的量。

　　 清蒸鱼是一种健康的烹饪方式，能最大限度地保留鱼肉中的营养成分，特别是不饱和脂肪酸，这对身体健康非常有益。相比之下，煎炸和烧烤可能会破坏这些有益物质，并且在高温烹饪过程中可能产生一些潜在的有害物质，如丙烯酰胺等致癌物。因此，在享受美味的同时，我们也应该注重健康，选择更加科学合理的烹饪方法。 这样的烹饪建议不仅体现了对食材本身的尊重，也反映了现代人对于饮食健康的追求。在快节奏的生活中，我们更应该关注食物的原汁原味以及它们对我们身体的实际影响，从而做出更为明智的选择。

　　 参考文献

　　 叶海湄与吴永宁共同撰写了《鱼及加工产品中重金属指标的比较》一文，该文章发表于2009年第21卷第3期的《中国食品卫生杂志》上，页码为273至276页。

　　 [2]https://www.fda.gov/Food/FoodborneIllnessContaminants/Metals/ucm115644.htm

　　 [3]徐曦,颜崇淮在《中国食品卫生杂志》2022年第17期第3卷发表了关于中国水产品总汞污染特征分析及健康暴露评估的文章，文中指出中国水产品的总汞含量存在一定的地域性和季节性差异。研究结果表明，沿海地区水产品的汞污染水平普遍高于内陆地区，且夏季的汞含量通常高于其他季节。 该研究不仅揭示了中国水产品中汞污染的基本情况，还对人群健康风险进行了评估。结果显示，尽管总体上水产品中的汞含量并未达到对人体健康的直接威胁水平，但某些特定区域和季节的水产品可能需要引起公众的警惕，特别是孕妇和儿童等敏感群体应更加注意避免摄入高汞含量的水产品。 这项研究成果对于制定更为精准的食品安全标准以及指导消费者合理选择水产品具有重要意义。通过加强对高风险区域和时段的监测，并提高公众对汞污染风险的认知，可以有效降低潜在的健康危害。

　　 [4]https://www.cfs.gov.hk/sc_chi/index.html

　　 策划制作

　　 作者丨王璐 注册营养师

　　 审核丨阮光锋 科信食品与营养信息交流中心科学技术部主任 阮光锋在科信食品与营养信息交流中心担任科学技术部主任一职，负责食品安全和营养信息的传播工作。这一职位不仅要求他具备深厚的专业知识，还需要他具有敏锐的洞察力和高度的责任感。阮光锋的工作对于提高公众对食品安全和营养健康的认识有着重要的作用，特别是在当前社会信息泛滥的情况下，确保传递的信息准确可靠尤为重要。他的努力有助于构建一个更加透明和可信的食品安全环境。

　　 策划丨杨雅萍

　　 责编丨杨雅萍 何通

　　 审校丨徐来 林林