苦瓜成年龄密码？吃出年轻还是暴露年纪？

苦瓜暗藏年龄密码？吃出年轻还是暴露真实年纪？

　　 一直觉得，“夏天主动吃苦瓜”和“冬天主动穿秋裤”一样，都反映出一个人逐渐失去青春活力的迹象。

　　 不知道苦瓜是否也勾起了你的童年回忆——小时候常常被父母强迫吃，说“苦瓜清火”“很有营养”，但它的味道实在太苦了，小小一片的苦涩，得配上一碗粥才能压下去。长大后，不知是苦瓜没以前那么苦了，还是自己的味觉不再像小时候那样敏感，现在吃苦瓜似乎没那么难以接受了。

　　 那么，作为夏季极具特色的蔬菜，苦瓜的营养价值究竟如何呢？今天我们就来深入了解一下～

　　 清爽又补水，低卡补Vc

　　 苦瓜，又称凉瓜、癞葡萄、锦荔枝，是葫芦科中一种常见的植物，也是夏秋季节餐桌上常见的蔬菜。它不仅能在酷热的天气中带来一丝清凉感，其营养价值也十分突出，在各类蔬菜中堪称佼佼者。

　　 图片来源：自己拍的

　　 首先，苦瓜被誉为“补水佳品”，其含水量高达93.4%，与口感清脆的黄瓜（含水95.8%）相近。[1]在夏季和初秋，人体容易因出汗过多而出现缺水情况，此时适当食用苦瓜，不仅有助于补充流失的水分，维持体内液体平衡，还能带来一定的清凉感，适合炎热天气食用。 从健康角度来看，虽然苦瓜的补水效果不如纯水直接，但其丰富的营养成分和独特的口感，使其成为夏季饮食中不可忽视的食材。尤其在高温环境下，合理搭配苦瓜，既能满足身体对水分的需求，也能为日常饮食增添一份清爽与多样性。

　　 其次，它是一种低热量的理想食材。根据《中国食物成分表》中的数据，每100 克新鲜苦瓜的热量仅为 22 千卡，这可比樱桃番茄的热量还低呢，即便是正在控制体重和减肥的人群，也可以毫无负担的享用苦瓜，不必担心热量超标。 

　　 更让人意外的是，苦瓜的维生素C含量表现不俗，《中国食物成分表》显示其含量为56毫克/100克。

　　 有文献对14种苦瓜中的维生素C含量进行了测定，结果显示不同品种的苦瓜维生素C含量有所差异，范围在36.7至71毫克/100克之间。[2]由此可见，部分苦瓜的维生素C含量相当高，几乎接近猕猴桃的水平（62mg/100g）。

　　 除了上述优点，苦瓜在营养方面也表现出色，是钾、膳食纤维以及叶酸的良好来源。从健康饮食的角度来看，这类食物的摄入有助于维持身体的正常代谢和功能，尤其适合注重饮食均衡的人群。在当前人们越来越关注健康饮食的背景下，像苦瓜这样营养价值丰富的食材，值得在日常饮食中得到更多重视。

　　 -钾含量不输香蕉：每100克苦瓜含钾量达256毫克，与香蕉相当。[1]有助于维护心脏肌肉的正常运作，并能促进体内多余钠的排出，对血压稳定具有积极影响。

　　 - 膳食纤维比白菜高：每 100 克苦瓜含有 2.8 克的总膳食纤维，是白菜的近 3 倍。[3、4]膳食纤维被誉为“肠道清道夫”，能促进肠道蠕动，预防便秘，同时增加饱腹感，有助于控制食欲。

　　 叶酸含量在“瓜”类中名列前茅，苦瓜以72微克/100克的含量位居前列，这一数据来自美国农业部营养数据库[4]。相比之下，苦瓜的叶酸含量是黄瓜、冬瓜、丝瓜的近8倍[1]。这表明，在常见的瓜类食物中，苦瓜在叶酸供给方面具有明显优势。 从营养角度来看，叶酸对身体机能至关重要，尤其对孕妇和胎儿发育有着不可忽视的作用。因此，选择富含叶酸的食物有助于提升日常饮食的营养价值。苦瓜虽味道独特，但其在营养上的贡献不容小觑，值得在日常膳食中加以重视。

　　 叶酸对细胞的生长分裂和 DNA 合成至关重要，是预防巨幼红细胞性贫血的关键营养素。对于备孕及孕早期的女性而言，充足的叶酸摄入更是预防胎儿神经管畸形的关键。即便对于一般人群，也应当多吃叶酸含量丰富的食物，有助于降低同型半胱氨酸水平，减少心血管疾病风险。

　　 需要注意的是，叶酸是水溶性维生素且不耐热，长时间烹煮或焯水会造成较大损失，所以凉拌生食是保留苦瓜中叶酸的最好方式。

　　 血糖高能吃，但别指望降血糖

　　 “苦瓜能降血糖”的说法流传甚广，很多糖尿病患者甚至将其奉为“天然胰岛素”。这着实有些夸张了！

　　 首先，对于高血糖人群和糖尿病患者来说，苦瓜确实是一种非常友好的食物。

　　 尽管目前国际权威的GI数据库中尚未收录苦瓜的具体数值，但基于其碳水化合物含量极低（4.9g/100g）以及富含膳食纤维的特点，可以判断苦瓜属于低GI食物，对血糖具有良好的调节作用，有助于保持餐后血糖的稳定。

　　 从这个角度来看，将苦瓜加入日常饮食，有助于血糖的控制。

　　 但是，这并不表示“吃苦瓜能够降低血糖”。目前，关于“苦瓜降血糖”的相关研究，主要集中在对苦瓜提取物如苦瓜碱、苦瓜苷、多肽、多糖等的实验上，且大部分研究仍处于动物实验阶段。[5、6]

　　 也有少量人体试验，但样本数量有限，实验中使用的包括苦瓜干粉胶囊、苦瓜提取物饮料和苦瓜汁，研究结果存在分歧，整体研究质量不高，食用这些产品并不能等同于直接食用苦瓜。[7~10]

　　 也就是说，尽管动物实验表明苦瓜提取物在血糖调节方面可能具有一定的辅助作用，但目前的临床证据尚无法证实其对人体有明显的降糖效果。更为重要的是，日常饮食中摄入的苦瓜量远低于实验中使用的提取物浓度，因此其实际降糖作用非常有限。

　　 单纯依靠大量食用苦瓜来控制血糖并不现实，也无法替代正规的药物治疗和医疗管理。尽管苦瓜在一定程度上可能对血糖有一定调节作用，但其效果有限，无法作为主要的治疗手段。对于糖尿病患者而言，科学的饮食管理、规律的运动以及遵医嘱使用药物仍然是控制病情的关键。任何试图以食物替代医学治疗的做法都可能带来健康风险。

　　 关于苦瓜的有趣小知识

　　 1、葫芦科唯一苦却无毒的植物

　　 之前我们曾发布过一篇文章《这种瓜正上市，一旦发苦千万别吃！有毒！有毒！有毒！》，提醒大家如果黄瓜、丝瓜、瓠瓜、西葫芦等出现发苦的情况，千万不要食用，可能会导致中毒。但同样属于葫芦科植物的苦瓜，则是一个例外。

　　 不过，苦瓜的苦味来源尚不完全清楚。

　　 以往的研究指出，苦瓜属植物中含有一种独特的葫芦烷类化合物，称为苦瓜苷，这种物质在其他植物中尚未被发现。此外，苦瓜中还含有属于甾体皂苷类的苦瓜素。这两种成分均被认为无毒，其中苦瓜苷被认为可能具有降血糖和抗氧化等潜在健康功效，而苦瓜素则表现出类似蛋白质的活性。

　　 另外，苦瓜中的生物碱，例如奎宁，也是导致其苦味的重要因素之一。[11、12]

　　 2、“年轻”时苦，“老了”却甜

　　 很多人可能不知道的是，我们日常吃的苦瓜，其实是它“半生不熟”的时候，熟透了的苦瓜是橙黄色的，不仅不苦了，还会有些甜。

　　 图片来源：参考文献[15]

　　 在苦瓜的生长过程中，苦瓜的单果皂苷含量从幼果期到转色期都在不断增加，于转色期达到峰值；[15]

　　 当进入成熟期后，次生代谢产物的合成速度逐渐加快，果实中的苦味物质开始慢慢分解，而糖分则不断积累，使得味道由苦转甜。同时，类胡萝卜素也开始大量积累，导致果皮的绿色逐渐转变为橙红色或金黄色，果皮也随之变软，甚至会张开“嘴”露出鲜红的种子。此时的苦瓜不仅可作为蔬菜食用，也可以直接当水果生吃。

　　 图片来源：自己拍的

　　 这样吃，苦瓜不再苦

　　 苦瓜的苦涩味道常常让人望而却步，但实际上，掌握一些烹饪技巧可以有效减轻苦瓜的苦味，使其变得更加美味可口。

　　 1、去除苦味部位

　　 苦瓜的苦味主要来源于果肉内壁的瓜瓤以及紧贴其上的白色薄膜，这部分含有较多的生物碱和葫芦素，是苦味的主要来源。[16]因此，在烹饪前，建议使用勺子或刀具将这两部分彻底清除，去除得越干净，苦味就会越轻，口感也会更加清爽。 在日常饮食中，很多人对苦瓜的苦味感到困扰，其实通过简单的处理方式就能有效改善。这不仅提升了菜肴的可口性，也让苦瓜的营养价值得以更好地发挥。对于喜爱健康饮食的人来说，掌握这样的小技巧无疑是一种实用的厨艺提升。

　　 2、焯水

　　 将切好的苦瓜片放入沸水中焯烫30秒至1分钟，有助于部分水溶性苦味物质进入水中，从而显著减轻苦味。但需注意，此方法也会造成较多水溶性营养成分的流失。

　　 3、用蜂蜜凉拌

　　 这种方式能最好地保留苦瓜的营养。将苦瓜挖去瓜囊和白膜后，切成薄片，放少许蜂蜜和醋搅拌均匀，酸甜的味道能很好地平衡苦味，带来清甜爽口的体验。如果能放入冰箱冷藏半小时以上，味道更佳。

　　 图片来源：自己拍的

　　 参考文献

　　 [1]杨月欣.中国食物成分表第6版第1册[M].北京大学医学出版社,2018

　　 [2]江定,李光光、朱文斌等人的研究，对不同品种苦瓜的营养成分及皂苷含量的差异进行了分析，相关成果发表于《中国瓜菜》期刊2020年第33卷第6期，页码34至40，DOI编号为10.16861/j.cnki.zggc.2020.0134。

　　 [3]https://fdc.nal.usda.gov/food-details/168393/nutrients

　　 [4]https://fdc.nal.usda.gov/food-details/170390/nutrients

　　 [5]Xu, Bilin et al. “Bioactives of Momordica charantia as Potential Anti-Diabetic/Hypoglycemic Agents.” Molecules (Basel, Switzerland) vol. 27,7 2175. 28 Mar. 2022, doi:10.3390/molecules27072175

　　 [6]崔宏伟,韩汶延,于蕾,等.苦瓜化学成分及药理作用研究进展[J].世界科学技术-中医药现代化,2021,23(05):1712-1719.

　　 [7]Cortez-Navarrete, Marisol et al. “Momordica charantia Administration Improves Insulin Secretion in Type 2 Diabetes Mellitus.” Journal of medicinal food vol. 21,7 (2018): 672-677. doi:10.1089/jmf.2017.0114

　　 [8]Dans, Antonio Miguel Limcaco et al. “The effect of Momordica charantia capsule preparation on glycemic control in type 2 diabetes mellitus needs further studies.” Journal of clinical epidemiology vol. 60,6 (2007): 554-9. doi:10.1016/j.jclinepi.2006.07.009

　　 [9]Boone, C H et al. “Acute effects of a beverage containing bitter melon extract (CARELA) on postprandial glycemia among prediabetic adults.” Nutrition & diabetes vol. 7,1 e241. 16 Jan. 2017, doi:10.1038/nutd.2016.51

　　 [10] 李慧阁、张冠华、赖学鸿. 饮用苦瓜汁配合中等速度步行对糖尿病患者的影响[J]. 中国老年学杂志, 2014, 34(9): 2353-2356

　　 [11]崔宏伟、韩汶延、于蕾、苏秀兰.苦瓜的化学组成及其药理功效研究进展[J].世界科学技术-中医药现代化,2021,23(5):1712-1719

　　 [12]李宗扬、秦智伟、周秀艳等.葫芦科蔬菜苦味研究进展[J].中国蔬菜,2013,(24):1-9.

　　 [13]Cai, Xueyi et al. “Rethinking the Cucurbitane-Type Triterpenoid Profile of Bitter Gourd (Momordica charantia L.): The Chemical Transformation of Momordicine I in Solution.” Journal of agricultural and food chemistry vol. 73,8 (2025): 4673-4686. doi:10.1021/acs.jafc.4c12547

　　 [14]Xueyi Cai, Hongfu Li, Mengzhen Liao, Qihong Zheng, Huan Chen, Yang Zhang, Xiao Chen, Dong Liang,

　　 Discovery of major bitter-tasting compounds from bitter gourd (fruit of Momordica charantia L.) by application of the sensomics approach,

　　 Food Bioscience,Volume 65,2025,106107,ISSN 2212-4292,https://doi.org/10.1016/j.fbio.2025.106107.

　　 [15] 林淑婷、钟金仙、王火珠等. 苦瓜皂苷在不同发育阶段的变化规律及其相关性研究[J]. 南京农业大学学报, 2025, 48(01): 121-132.

　　 边会喜、黄齐、蔡静等人在《合肥工业大学学报（自然科学版）》2018年第41卷第1期上发表的论文，题目为《苦瓜总皂苷提取条件优化及不同部位的含量分析》，研究了苦瓜中总皂苷的提取方法，并对不同部位的含量进行了比较分析，文章刊载于129至132页。 从学术角度来看，该研究为苦瓜中活性成分的进一步开发提供了数据支持，有助于推动天然药物或功能性食品的研究与应用。在当前注重天然产物和健康饮食的背景下，此类研究具有一定的现实意义。同时，对不同部位皂苷含量的分析，也为合理利用苦瓜资源提供了科学依据。

　　 策划制作

　　 作者丨薛庆鑫 注册营养师、中国营养学会会员

　　 审核｜张宇，中国疾病预防控制中心研究员、博士，国家健康科普专家，中国医师协会健康传播工作委员会委员。 在当前健康信息传播日益重要的背景下，像张宇这样具有专业背景和权威身份的专家，其参与健康科普工作显得尤为重要。他不仅具备扎实的学术基础，还承担着向公众传递科学健康知识的责任。通过他的专业视角，能够帮助大众更准确地理解健康政策与疾病防控措施，提升全民健康素养。这种专业与责任的结合，是推动社会健康发展的关键力量。

　　 策划丨杨雅萍

　　 责编丨杨雅萍

　　 审校｜徐来、张林林