中老年长期素食者：是自我保健还是慢性自杀？

素食养生，中老年如何抉择？

　　 在最近一期的综艺节目《一路繁花》中，刘晓庆分享了一个关于饮食习惯的故事。她提到一位朋友由于长期坚持素食，最终出现了骨质流失的问题，甚至需要依靠拐杖才能行走。刘晓庆还表示，这位朋友不仅健康状况受到影响，连外貌也显得比实际年龄苍老许多。直到刘晓庆建议她开始摄入肉类补充营养时，一切似乎为时已晚。 这个故事提醒我们，尽管素食主义是一种健康的生活方式，但若缺乏科学合理的膳食搭配，也可能带来意想不到的健康隐患。因此，在选择任何一种饮食习惯时，了解其可能带来的影响，并根据自身情况做出合理调整是非常重要的。同时，社会各界也应加强对不同饮食习惯下如何保持身体健康的研究与指导，以帮助更多人享受到均衡饮食带来的益处。

　　 其实这并非孤例，“不吃肉只吃素”已成为许多中老年人奉行的“健康养生之道”。甚至有些人更为极端地表示，“肉类蛋白和奶制品是现代疾病的源头，而素食能够预防和治疗各类慢性疾病”“肉、蛋、奶是引发老年病的根源”等等，仿佛唯有素食才能达到养生的效果。

　　 不！长期仅食用素食，容易造成维生素B12、铁、锌、钙等营养素缺乏，从而引发贫血、肌肉减少症等问题。中老年人群需要特别关注这一点！

　　 素食是怎么回事？

　　 素食主要分为两种类型。一种是蛋奶素食，即食用鸡蛋和牛奶，但也有人选择只吃鸡蛋而不吃奶制品，或者相反。这种饮食方式被称为“蛋奶素”。另一种是完全不摄入任何动物源性食品的纯素食，包括奶和蛋，这种饮食习惯通常被称为“纯素食”。

　　 人体的健康成长和生命活动依赖于多种均衡的营养成分，如优质蛋白质、碳水化合物、脂肪酸、维生素和矿物质等。这些营养物质中有一部分在动物性食品中的含量较为丰富，而在植物性食品中则相对较少。因此，各国有必要建议大家在日常饮食中做到荤素搭配、多样化摄入。

　　 理论上，尽管人类确实可以通过素食获取所需的全部营养，但这一过程实际上非常复杂且耗时。这通常需要专业的食品营养专家或营养师的指导，否则很难确保人体获得足够的营养来维持健康状态。例如，收入较高的明星能够负担聘请私人营养师以及购买各类营养补充剂的费用，但对于普通大众而言，这样的条件实属奢侈。 由此可见，尽管理论上素食可以满足人体所需的所有营养，但在实际生活中，普通人想要通过素食获得均衡营养，仍面临着诸多挑战。这不仅要求个人具备相当的知识储备，还可能需要额外的经济投入，这对于大多数家庭来说都是不小的负担。因此，如何让营养均衡的素食饮食更加普及，仍然是一个值得探讨的社会议题。

　　 长期食素，容易缺哪些营养？

　　 非专业人士在没有适当健康指导的情况下选择素食，通常会遇到许多误解和潜在风险。他们可能不清楚如何平衡素食中的营养成分，从而导致某些重要营养素的严重不足。这些不足在早期可能不会表现出明显症状，因而容易被忽略。一旦健康问题变得明显，往往已经造成了无法逆转的伤害。

　　 素食很容易出现这几种营养素的缺乏：

　　 1、钙、铁、锌等矿物质

　　 获取钙质最为理想的食品是乳制品。尽管深绿色蔬菜和传统的豆制品也能提供钙质，但由于其中含有鞣酸和草酸等成分，会妨碍钙的吸收，因此这些植物性食物提供的钙质效率并不高。铁和锌主要富含于肉类和水产品中，并且吸收效果较好，而植物性食物中的铁和锌含量较低且吸收效果较差。因此，素食者很容易缺乏这些矿物质元素。

　　 2、维生素 B12

　　 维生素 B12 只存在于动物性食物中，植物食物里没有，单纯吃素的人尤其容易缺乏。维生素 B12 缺乏会影响多个系统，导致轻度疲劳，严重可能导致神经功能损害。

　　 3、DHA、EPA 等必需脂肪酸

　　 DHA 主要存在水产鱼虾中，植物食物如亚麻籽油中的 α-亚麻酸虽然可以转化成 DHA，但是转化效率很低，只靠吃植物食物也很难获得足够的 DHA。

　　 4、蛋白质

　　 蛋白质是构建身体新组织的关键原料，包括皮肤、头发、指甲、骨骼和肌肉等，对促进生长发育至关重要。可以说，蛋白质是人体生长发育最重要的营养成分。蛋类、奶制品和肉类中的蛋白质在氨基酸组成上更贴近人体需求，并且易于消化，因此被称作“优质蛋白”。而素食者往往难以获得足够的优质蛋白质和必需氨基酸。

　　 5、维生素 D

　　 我们日常的食物中很少能够获得维生素 D，主要是鱼肝油和鱼虾等水产品，少量存在于奶酪和蛋黄中。只吃素食很容易缺乏维生素 D。维生素 D 缺乏会影响骨骼健康。

　　 长期吃素，这两种病对老年人危害最大

　　 长期素食会对身体造成严重的健康问题，尤其是老年人。对于老年人来说，要特别注意这两个疾病：

　　 1、贫血

　　 很多女性都知道，贫血是让人非常难受的问题。不仅面色苍白不好看，还让人总是头晕、易疲劳、打不起精神。肉类中血红素铁含量丰富，是造血的原料，而且吸收利用率也高。

　　 如果总是不吃肉，又没有专门去补铁，很容易导致最常见的贫血——缺铁性贫血。此外，长期不吃肉还有可能让人缺乏维生素 B12，也会导致贫血等严重问题。

　　 根据《中国居民营养与慢性病状况报告（2020）》的数据，我国60周岁以上人群的贫血率分别为10.1%（男性）和11.2%（女性）。这一数据反映出老年人群体在营养健康方面仍面临一定的挑战。尽管近年来我国在提升全民健康水平方面取得了显著进展，但老年人贫血问题依然不容忽视。这不仅反映了老年人饮食结构可能存在的不均衡，也可能与老年人慢性疾病管理、身体吸收能力下降等多方面因素有关。因此，未来应进一步加强对老年人群营养状况的关注，通过改善饮食习惯、加强健康管理等方式，有效降低贫血发生率，提高老年人的生活质量。

　　 2、肌少症

　　 肌少症，肌肉质量减少、肌肉萎缩以及肌肉力量减退是老年人群体中常见的现象，据统计，这一现象影响着近一半的老年人。这种情况不仅反映了人体随着年龄增长自然老化的过程，也提醒我们关注老龄化社会中的健康问题。如何通过合理的饮食和科学的锻炼来延缓这一过程，提高老年人的生活质量，是我们需要深入思考的问题。此外，社会各界也应该加大对老年健康的投入和支持，为老年人提供更多的健康服务和资源，帮助他们更好地应对这一生理变化带来的挑战。

　　 肌少症的一个重要原因确实是蛋白质摄入不足。这样的老年人外表看起来较为消瘦，而这种体型常常被误认为是健康的标志。 在当今社会，我们往往过于关注体重数字，而忽视了肌肉质量的重要性。事实上，充足的蛋白质摄入对于维持肌肉质量和整体健康至关重要，尤其是对老年人而言。随着年龄的增长，人体肌肉量逐渐流失，如果不加以补充，很容易导致肌少症的发生。因此，除了注重膳食均衡外，适量的力量训练也应成为日常生活中不可或缺的一部分，以帮助老年人更好地保持肌肉质量和身体功能。

　　 肌肉减少症对老年人的危害非常大，一旦肌肉持续减少，力量下降，跌倒、骨折、骨质疏松、骨关节炎等发生率都会随之大大增加。这也是刘晓庆说自己朋友“吃素”结果导致骨质流失，走路都要拄拐的原因。

　　 拄拐对于老年人来说只是小问题，更令人担忧的是他们容易意外摔倒或跌倒，这可能危及生命。例如，髋部骨折并不罕见，一年内的死亡率可能超过20%，最高甚至可以达到50%。

　　 肉类是很重要的蛋白质来源，老年人对蛋白质的需求其实并不比年轻人少，65 岁以后还会增加。如果不吃肉，又没有其他办法补充，就很容易蛋白质缺乏，久而久之导致肌少症，甚至其他营养不良问题。

　　 2010年至2012年期间进行的全国营养与健康调查显示，我国老年人群中存在较为严重的营养问题。研究数据显示，营养不良和营养风险的发生率分别达到了16%和37%，而低蛋白血症的发生率更是高达25.1%。这一系列数据揭示了老年人在营养摄入方面存在的严重不足，需要引起社会各界的高度重视。面对这样的情况，政府和社会各界应共同努力，通过提供专业的营养指导和服务，改善老年人的饮食结构，确保他们能够获得充足的营养，提高生活质量。同时，家庭成员也应该更加关注老人的饮食习惯，帮助他们建立科学合理的膳食结构，共同为老年人创造一个健康的晚年生活环境。

　　 正因这一系列健康风险，我国膳食指南明确建议：老年人要吃足量的肉类、天天喝奶、每天一个鸡蛋。

　　 避免盲目跟风素食，让长辈更健康

　　 长期坚持素食确实可能带来某些营养素的缺乏，例如维生素B12、铁质以及Omega-3脂肪酸等，这些营养素通常在动物性食品中含量较高。因此，合理地摄入肉类、蛋类和奶制品，能够帮助补充这些营养素，对于改善长辈的健康状况至关重要。不过，在引入更多动物性食品的同时，也要注意以下几点： 首先，选择低脂肪的肉类，比如鸡胸肉或瘦牛肉，避免过多饱和脂肪的摄入，这有助于预防心血管疾病。 其次，适量食用蛋类和奶制品，以控制胆固醇水平，并确保食物来源安全无污染，减少激素和抗生素残留的风险。 最后，均衡饮食，即使增加了动物性食品的比例，仍需搭配大量蔬菜和全谷物，以保证膳食纤维和其他重要营养素的充分摄入。 通过以上方式，我们既能补充必要的营养，又能维持一个健康的生活方式。

　　 1.避免完全素食：完全素食往往难以实现营养全面均衡，建议日常饮食中适当摄入肉类、蛋类和奶制品，以促进身体健康。

　　 2.适量摄入：适量吃肉蛋奶并不会导致三高问题。

　　 根据膳食指南的建议，普通人每天应摄入畜禽肉类40～75克，或鱼虾等水产品40～75克，同时蛋类的摄入量应在25～50克之间（大约一个鸡蛋）。此外，每天还应该摄入300至500克奶制品（大约1到2杯牛奶）。

　　 3.健康吃肉：

　　 换着吃：轮换多种肉类以丰富餐桌，例如牛肉、羊肉、鸡肉、鸭肉、鱼肉以及贝类等。

　　 少红多白：优先选择脂肪含量低、易消化的白肉（如鸡、鱼、虾等）。

　　 少吃肥肉和腌肉是维持健康饮食的重要一环。我们应尽量避免摄入高脂肪和高盐分的食物，特别是像五花肉这样的肥肉，以及通过油炸或烧烤等方式烹饪的肉类。这些烹饪方法不仅会增加食物中的油脂含量，还可能产生一些不健康的化学物质。对于患有高血压、高血糖或高血脂的人来说，遵循这样的饮食原则尤为重要，这有助于降低他们患心血管疾病的风险。 个人认为，除了关注食物的烹饪方式外，我们也应该注重食材的选择。选择低脂肉类，比如鸡胸肉或者鱼肉，并采用蒸煮炖烤等较为健康的烹饪方法，既能保证营养的摄入，又能有效控制脂肪和盐分的摄入量。此外，养成良好的饮食习惯需要时间和耐心，逐步调整饮食结构，才能更有效地促进健康。

　　 参考文献

　　 [1] MangelsAR, Messina V. Considerations in planning vegan diets: infants. J Am DietAssoc. 2001 Jun;101(6):670-7. doi: 10.1016/S0002-8223(01)00169-9 ↑

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　　 [3]李根,甄富航和吕文浩等人在2019年发表于《脑与神经疾病杂志》上的文章《老年肌肉减少症发病机制相关研究》中指出，老年肌肉减少症的发生与多种因素有关，包括炎症反应、氧化应激以及激素水平变化等。该研究为理解老年肌肉减少症提供了新的视角，并强调了早期干预的重要性。 从这个研究中可以看出，尽管我们对老年肌肉减少症的理解正在逐步深入，但仍有许多未知领域需要探索。特别是如何通过生活方式的调整和医疗干预来有效预防或减缓这一过程的发展，值得进一步研究和探讨。此外，未来的研究还需要关注不同人群之间的差异性，以便制定更加个性化的治疗方案。

　　 [4]苏琳,刘爽,董碧蓉,等.营养与肌肉减少症[J].肿瘤代谢与营养电子杂志,2019,06(1):26-34.

　　 [5] 《中国居民膳食营养素参考摄入量（2023年版）》 ↑

　　 王柳森、张兵、王惠君等人在2018年发表的研究报告《中国15省（区、直辖市）老年人肉类消费模式现状》中指出，当前中国15个省市地区的老年人在肉类消费方面存在一定的地域差异。研究显示，不同地区的老年人对肉类的选择偏好、消费频率以及消费量均有所不同。例如，沿海地区老年人更倾向于选择海鲜类食品，而内陆地区老年人则可能更偏好猪肉或牛肉。 这项研究不仅揭示了老年人在肉类消费上的多样化需求，也为我们了解不同地区老年人的生活习惯提供了宝贵的参考。随着人口老龄化的加剧，如何满足老年人对健康饮食的需求成为了一个重要的社会课题。该研究为制定相关政策和提供服务提供了科学依据，有助于改善老年人的膳食结构，提高其生活质量。此外，这一研究成果还提示我们，在推广健康饮食理念时，需要充分考虑地域文化差异，采取更加精准有效的措施。

　　 [7] 中国营养学会.中国居民膳食指南2022.

　　 策划制作

　　 作者丨阮光锋 科信食品与健康信息交流中心副主任

　　 审核丨张宇 中国疾病预防控制中心研究员 国家健康科普专家 张宇研究员在公共卫生领域有着丰富的研究经验，他的工作对于提高公众健康意识至关重要。特别是在当前复杂多变的疫情形势下，作为国家健康科普专家，他不仅需要科学准确地传达防疫信息，还需要解答公众的各种疑虑，帮助大家树立正确的健康观念。张宇研究员的工作体现了专业与责任，值得我们尊重和支持。 发表的看法观点： 张宇研究员的专业背景使他在传递健康知识时更具权威性，这对增强公众应对健康挑战的信心非常重要。同时，面对不断变化的信息环境，保持信息的准确性和及时更新也是一项巨大挑战。希望未来能有更多像张宇这样的专家参与到健康科普工作中，共同为提升全民健康水平贡献力量。

　　 策划丨符思佳

　　 责编丨符思佳

　　 审校丨徐来 林林