盐分过高，生命缩短？

盐分之殇：揭秘高盐食物如何偷走你的健康

　　 盐，生活中必不可少的调味料。

　　 清水炖羊肉，加点盐更提味，将菠萝等水果用盐水浸泡，可以去除涩味，使其味道更加香甜……然而，摄入过多的盐同样会对人们的健康构成威胁。

　　 研究发现，高盐饮食不仅会引发高血压、卒中等心脑血管疾病，还会加速钙的流失，从而增加骨质疏松的风险。这一现象提醒我们，在日常饮食中，减少食盐摄入量的重要性不容忽视。过多的钠摄入不仅对心血管系统构成威胁，还可能削弱骨骼健康。因此，建议大家在日常饮食中适量控制盐分，以维护身体健康。

　　 高盐饮食对肾脏健康的威胁同样不可小觑，每日摄入超过10克的盐分会令慢性肾病的发生概率提升30%。

　　 此外，高盐饮食不仅会导致胰岛素抵抗，增加肥胖和超重的风险，还显著提高了患胃癌和结肠癌的概率。这种饮食习惯不仅对个人健康构成严重威胁，也给公共卫生系统带来了沉重负担。在当前社会，随着快餐文化的普及，人们摄入的盐分往往超标，这无疑加剧了慢性疾病的发生率。因此，调整饮食结构，减少盐分摄入，对于维护国民健康具有重要意义。 从长远来看，培养健康的饮食习惯不仅是个人的责任，也是社会各界共同面临的课题。政府应加强健康教育，引导公众认识高盐饮食的危害，并提供更多的低盐食品选择。此外，餐饮业也应该积极响应，逐步降低菜品中的盐含量，为消费者创造更健康的饮食环境。只有这样，我们才能有效预防与高盐饮食相关的各种健康问题。

　　 更值得关注的是，我国居民食盐摄入量超标的情况仍然十分严重——2018年的一项大规模研究表明，我国有80%的居民食盐摄入量超过了12.5克/天。而根据《中国居民营养与慢性病状况报告（2020年）》的数据，人均每日烹饪用盐量达到了9.3克。尽管近年来国家大力推广健康饮食理念，并通过各种渠道普及低盐饮食的重要性，但这一数据表明，我们在控制食盐摄入方面仍需付出更多的努力。 这种现状不仅反映了公众对于食盐危害的认识不足，也揭示了饮食习惯转变的难度。要真正实现全民健康目标，除了政府层面的政策引导和宣传教育之外，还需要社会各界的共同努力，包括食品生产商减少加工食品中的盐含量，餐饮业提供低盐菜品选择，以及家庭和个人在日常生活中主动控制盐的使用量。只有形成全社会共同参与的良好氛围，才能有效降低高盐饮食带来的健康风险。

　　 “减盐”，迫在眉睫。

　　 《全民健康生活方式行动方案（2017-2025年）》将“减盐”列为六个专项行动之一。《中国居民膳食指南（2022版）》中关于食盐的推荐摄入量是：“建议 11 岁以上的中国居民每人每天摄入不超过 5 克的盐”。

　　 但，如果你真的尝试过按照每天 5 克盐的标准来吃一天饭，就会发现，真的是，太！难！了！

　　 特别是对于那些经常点外卖，或是偏爱川菜、鲁菜、东北菜的人来说，可能会觉得食物淡而无味，难以入口，甚至在第二天出现“报复性反弹”，多吃重口味的零食，并且在烹饪时会多放盐。

　　 有没有一种更加容易被大众接受，并且适合普通人的减盐方法呢？今天我们就来探讨一套更为实际、尽可能减少不适感的“生活化阶段性减盐方案”。 随着健康意识的提升，越来越多的人开始关注饮食中的盐分摄入量。然而，对于大多数人来说，突然大幅度减少食盐摄入可能会带来不适应甚至抵触情绪。因此，制定一个循序渐进、逐步降低盐分摄入的生活化减盐方案显得尤为重要。 首先，在第一阶段，我们可以尝试逐渐减少日常烹饪时的盐量。比如，每周减少1/4茶匙的盐，让味蕾慢慢适应较低的盐度。同时，可以多使用香草、柠檬汁等天然调味品来增加食物风味，从而减少对食盐的依赖。 其次，在第二阶段，尽量选择低钠食品。许多加工食品中隐藏着大量的钠，因此在购买时要仔细查看营养成分表。此外，多吃新鲜蔬菜和水果，它们不仅富含钾，有助于平衡体内的钠含量，还能够提供丰富的维生素和矿物质，有利于身体健康。 最后，在第三阶段，培养健康的饮食习惯。例如，避免外出就餐时过量添加调料，尽量在家烹饪，控制每餐的总盐摄入量。同时，也可以鼓励家人一起参与减盐行动，共同营造良好的家庭氛围。 综上所述，通过这样的阶段性减盐方案，我们可以在不牺牲美味的前提下，逐步实现减盐目标，从而改善整体健康状况。这种方法不仅易于操作，而且能够在很大程度上减轻个人的负担，使减盐过程变得更加轻松愉快。

　　 在开始之前，请大家先坚定一个信念：人的口味偏好是完全可以被塑造和改变的。这一点已经被不少研究所证实[5-6]。

　　 外食或外卖场景

　　 之所以将外食和外卖作为减盐计划的第一阶段，主要原因有两点：一是因为外食和外卖通常比家常饭菜的咸度更高，减少这部分超出家庭饮食的盐分摄入，大多数人能够适应；二是由于现代生活节奏加快，许多人依赖外卖解决餐饮问题，因此对外卖和外出就餐进行减盐调整显得尤为重要。

　　 具体如何操作？

　　 1、降低点含盐量高的菜肴的频率

　　 一开始不必完全杜绝，但要降低点这类菜肴的频率。包括但不限于干煸、干锅、水煮、酱爆、鱼香、卤味等。可以多选一些清蒸、凉拌、煮炖菜肴。

　　 2、少吃菜汤拌饭、喝水不喝汤

　　 不少朋友喜欢用菜汤拌饭，或者喝炖菜的汤，但这类菜汤含盐量通常比菜本身还高，应该尽量避免。如果菜太咸吃完觉得口渴，一定要和服务员要点茶水，别用菜汤“解渴”。

　　 3、尝试外卖、外食涮水

　　 一些健身爱好者开始尝试将外卖或外带的食物用开水涮过后食用，这种做法是值得鼓励的。需要注意的是，最好使用白开水来涮菜，而不是用配餐中的蔬菜汤，因为这些蔬菜汤中往往也含有较高的盐分。此外，在公司食堂用餐的人们也可以采取涮水的方式，因为大多数食堂提供的菜品含盐量通常也不低。

　　 家庭厨房场景

　　 研究显示，家庭厨房作为中国居民膳食钠的主要来源，贡献了70%～80%的比例。这一情况表明，家庭减盐的任务十分艰巨，但同时也是一个值得长期投入的健康工程。一旦家庭成员养成了低盐饮食的习惯，这不仅对个人的健康大有裨益，也将惠及整个家庭的饮食健康。 在我看来，家庭减盐不仅仅是一个公共卫生的问题，更是每个家庭可以主动参与和改善的生活方式选择。通过普及科学的饮食知识，鼓励使用香料和天然食材来替代食盐的过度使用，我们可以逐步减少食物中的钠含量。此外，政府和社会组织也应该提供更多的支持，比如发布实用的家庭减盐指南，举办相关的健康讲座等，这些措施都将有助于提高公众对于减盐重要性的认识，并促使更多家庭采取行动。

　　 具体如何操作？

　　 *操作要点：步骤 1～7 的难度递增，可以结合家庭情况选择实施，坚持稳步推进。

　　 第一步，评估家庭食盐摄入量。

　　 如果每日三餐主要在家进行，可以通过一种简便的方式来大致计算家庭成员平均食盐摄入量：每次购入食盐后，在盐袋上标注购买日期，通过记录吃完一包盐（大约400克）所需时间来推算每个人每天的食盐摄入量。如果在此期间能够控制减少预包装零食的食用量，那么这种估算方式的准确性将会得到显著提升。 这种方法虽然简单易行，但需要注意的是，它只能提供一个大概的估计值，并不能完全精确地反映出每个人的食盐实际摄入情况。为了更准确地掌握个人或家庭的食盐摄入量，建议结合使用一些更专业的工具或方法，例如使用限盐勺等定量工具，或者利用手机应用程序来跟踪每日饮食中的具体成分。此外，也可以定期进行健康检查，关注血压等指标的变化，以便及时调整饮食习惯，保障身体健康。

　　 有了统计结果后，可以据此制定家庭周期性减盐目标。比如，利用 3 个月时间，从 10 克/天降低到 8 克/天；再用 4～6 个月时间，降低到 6 克/天甚至 5 克/天。

　　 使用限盐勺、限盐罐是一种有效的工具，不仅可以帮助我们大致估算用盐量，还能提醒我们减少食盐摄入。然而，常见的误区是人们往往因为觉得食物味道不够而过度使用它，将其当作普通的盐勺或盐罐对待。这样一来，即使多加几勺，仍然无法达到预期的减盐效果。 这种现象反映了公众在饮食健康方面仍存在认知偏差。尽管限盐罐的设计初衷是为了帮助大家控制盐分摄入，但实际使用过程中，很多人并没有真正理解其意义，反而因为口感习惯而忽略了减盐的重要性。这不仅需要个人调整烹饪习惯，也需要相关部门加大宣传力度，普及科学的饮食知识，以促进全民健康意识的提升。

　　 第二步，避开那些不叫盐的含盐调味品。

　　 除了盐本身，酱油、蚝油、鸡精、味精、松鲜鲜、黄豆酱、甜面酱、豆瓣酱和番茄酱等调味品都含有较多的盐分，而醋和小苏打则含有少量的钠。在家庭烹饪时，我们最好避免同时使用两种或以上的这类调味品，这不失为一种较为温和的减盐方式。

　　 第三步，将含盐调味品换为香料。

　　 多数食物并非必须多加盐才美味。在烹饪界流传着这样一句话：“差劲的厨师依赖盐，出色的厨师擅长用香料。”如果感觉缺少各种咸味调料影响了菜肴的味道，不妨多使用香料来弥补。

　　 除了中餐中常用的葱姜蒜、香菜、洋葱、花椒、辣椒、八角、桂皮、香叶等香料，我们还可以多尝试柠檬、香茅、香草、罗勒、迷迭香等调料。特别是柠檬汁，其酸味不仅可以提升食物的鲜味，还能在一定程度上减少盐的使用量，使菜肴更加健康。这种方法不仅能够为传统中式菜肴增添新的风味，还能够在保证美味的同时，帮助大家减少对盐的依赖，对于追求健康饮食的人来说，不失为一种值得推荐的做法。

　　 像香茅草烤鱼、柠檬香草烤鸡、迷迭香烤羊排、冬阴功汤、柠檬海鲜汤、罗勒意面这些擅用香料的菜味道都很诱人。

　　 第四步，善用可以“减盐”的食材。

　　 和柠檬一样，醋的酸味也能凸显咸味，达到减盐目的。还有游离氨基酸（如谷氨酸）带来的鲜味，以及辣味、辛香味，甚至苦味都能在一定程度上使咸味更明显，大家除了可以用这些味道的调料，也可以用有这些味道的食材，如菌菇、海带、西红柿游离氨基酸含量丰富，能提供鲜味；苦瓜、苦菜、苦菊的苦味可能会让咸味在其对比之下更突出。

　　 相反，甜味与咸味在味觉上存在相互影响的关系，当食物中含有大量的糖分时，人们对于咸味的感知会减弱。例如，在一些甜咸口味的零食中，我们经常能体验到这种现象。适量的甜味可以为食物增添风味层次，但过量的糖分不仅可能掩盖掉食物原有的咸鲜味，还可能对健康产生不利影响。因此，在享受美食的同时，也应关注糖分摄入量，以保持饮食平衡和健康。 这种味觉上的相互作用提醒我们在食品生产和加工过程中需要谨慎控制各种调味料的比例，以确保消费者既能享受到美味又能维持健康的饮食习惯。

　　 尽量避免将菜肴做成甜咸口，降低高糖又高盐的危害。

　　 第五步，挑选低盐的烹饪方式。

　　 从这一步开始，我们可以显著降低食盐的使用量。虽然在初期可能会有一些轻微的不适感，但这种感觉并不强烈，并且人们会很快适应这种变化。这一调整不仅有助于改善个人健康，还能促进整个社会形成更加健康的饮食习惯。长远来看，减少食盐摄入量对于预防高血压等慢性疾病具有重要意义。这不仅是对个人生活方式的一种积极调整，也是对公共健康的一次重要贡献。

　　 在家烹饪时，可以尽量采用清蒸、水煮后蘸汁或是凉拌的方法，这样不仅能减少食盐的使用量，还可以缩短含盐汤料与食物的接触时间。另外，急火快炒或者使用空气炸锅、烤箱无油烘烤以及微波炉煎煮也是不错的选择。还有一个小技巧是，在烹饪过程中先加入其他调味品，等到即将出锅或出锅后再加盐，这样少量的盐便能提供足够的咸味。

　　 第六步，学习不同食材含盐量。食材自身的含盐量也不可忽略，这一步需要大家平时下点功夫去学习识别。

　　 有些朋友喜欢吃咸鱼、鲜肉火腿等加工肉制品，还有腌菜、咸菜和酱菜。这些食品在烹饪时确实能提升菜肴的味道，但由于其含盐量过高，我们在日常饮食中应该尽量减少食盐和其他高盐调味品的使用量。 个人认为，尽管加工肉制品和腌制食品可以增加食物的风味，但长期大量食用会对健康产生不利影响，特别是对心血管系统。因此，我们应该更加关注饮食平衡，适量食用这类食品，并且在日常生活中积极寻找低盐或无盐的替代品，以保证营养均衡的同时保护我们的身体健康。

　　 一些天然食材的含钠量也较高，在烹饪这些菜品时需要控制盐的使用：如西芹、芹菜、茴香、茼蒿、空心菜以及各种海产品。例如在制作西芹炒香干时，由于西芹和香干本身的含盐量已经不低，所以在烹饪过程中应大幅减少盐的用量。

　　 第七步，尝试使用低钠盐。

　　 如果肾功能正常，可用低钠盐替代普通盐，降低高钠对健康的影响。但考虑到低钠盐略带苦涩味、购买不是很方便，以及对于习惯了普通盐的人，一下子换成低钠盐可能反而会因为“觉得不够咸”而放更多，因此比较建议先习惯减盐饮食后再更换（可回顾往期文章《中国人，赶紧“换盐”，能救命！谁换谁受益》）。

　　 第八步，“正常-低盐-无盐餐”循环减盐法。

　　 如同在减重期间采用轻断食的方法，减盐也可以通过“普通盐分-低盐-无盐餐”循环的方式来实现。

　　 可以在周末安排一天“无盐餐”，周一到周三自带低盐餐，或者吃外卖用热水涮锅减盐，周四周五如常吃饭。如此循环，我们逐渐会对外卖、外食的高盐接受无能，慢慢爱上食物清淡天然的本味。

　　 一日无盐餐示例：

　　 早餐：牛奶/豆浆+烤馒头片+甜椒；

　　 午餐：杂粮米饭+无盐卤牛肉+烫菠菜+水果；

　　 晚餐：杂粮粥+水煮生菜+原味坚果。

　　 零食场景

　　 关于零食，请务必记住：尽量避开大部分的预包装零食。不论是什么口味，即便是甜味的预包装零食也含有钠盐。而那些咸味、鲜味以及麻辣味的零食则更是高盐食品中的“重灾区”，大家必须尽量避免这些隐藏的“高盐杀手”。

　　 如果一下子戒掉零食太难，那至少在选购时要仔细查看食品营养标签，挑选同类产品中含盐量较低的。

　　 某电商平台上的甜味蒸蛋糕的含盐量并不比锅巴低，如右图和左图所示。

　　 通过逐步减少食盐摄入量，我们可以更轻松地实现健康饮食与味觉享受之间的平衡。事实上，这种渐进式的方法让我们有机会重新认识食物本身的风味，而无需过分依赖重口味。我相信，只要持之以恒，我们会逐渐习惯并喜爱上这种清淡的食物原味。 这样的做法不仅有助于改善个人健康，还能促进一种更为可持续的生活方式。它提醒我们在追求美味的同时，不应忽视对健康的关注。此外，这种方法也鼓励人们探索更多食材的天然风味，从而丰富我们的饮食文化。

　　 最后需要特别强调的是，“减盐”对于儿童和老年人的健康意义尤为重要。科学研究表明，过量摄入食盐不仅会增加成年人患高血压的风险，还会对儿童的肾脏功能造成潜在威胁，并且可能影响到老年人的心血管健康。为了家人的健康，请务必重视减盐这件事。 通过日常饮食中的细微调整，我们可以有效减少食盐的摄入量，比如使用香草和柠檬汁等天然调味品来替代食盐，或者选择低钠食品。此外，家庭成员之间互相监督和支持也是实现这一目标的重要途径。只有大家共同努力，才能真正守护好每一个家庭成员的健康。

　　 参考文献

　　 YoonCY、NohJ、LeeJ等人研究发现，高钠摄入量和低钠摄入量与肾功能正常及高血压患者中慢性肾病的发病风险相关。该研究结果发表在2018年的《肾脏国际》杂志上，vol. 93, no. 4, pp. 921-931。

　　 贺圣文、赵仁宏、王春平和秦浩在《中国卫生统计》2010年第2期上发表了一篇题为《胃癌危险因素的Meta分析》的文章，文中探讨了胃癌发病与多种风险因素之间的关联。通过对大量研究进行综合分析，他们发现吸烟、饮酒以及不健康的饮食习惯等都是导致胃癌的重要因素。 这项研究不仅揭示了胃癌发生的复杂原因，还为预防和控制该疾病提供了科学依据。通过了解这些风险因素，公众可以更加重视生活方式的选择，从而降低患病的风险。同时，这也提醒相关部门应该加强健康教育，提高人们对胃癌预防的认识，采取有效措施减少相关风险因素的影响。

　　 [3]黎彬,西方及日式饮食习惯可能会提升患结肠癌的风险[J].国外医学情报,2005,08.

　　 [4]Andrew Mente, Martin O'Donnell, Sumathy Rangarajan MSc,et al.Urinary sodium excretion,blood pressure, cardiovascular disease, and mortality:a community-levelprospective epidemiological cohort study[J].the Lancet.11-17 August 2018.392(10146):496-506.

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　　 [7]Gerrit De Boer,Plasticity in food preference and diet-induced differential weighting of chemosensory information in larval Manduca sexta,Journal of Insect Physiology,Volume 39, Issue 1,1993,17-24.

　　 [8]Shao S, Hua Y, Yang Y, Liu X, Fan J, Zhang A, Xiang J, Li M, Yan LL. Salt reduction in China: a state-of-the-art review. Risk Manag Healthc Policy. 2017 Feb 22;10:17-28.

　　 策划制作

　　 作者丨王璐 注册营养师

　　 审核丨张宇 中国疾病预防控制中心研究员/博士 国家健康科普专家

　　 策划丨杨雅萍

　　 责编丨杨雅萍

　　 审校丨徐来 林林